د محمد بدوي: أهمية الغذاء الصحيّ و مناعة الجسم فى زمن الكورونا

أستاذ علوم الأراضي – معهد بحوث الأراضى والمياه والبيئة – مصر

مدير عام مصنع الإمارات للأسمدة البيولوجية

الغذاء الصحي:

إن الطعام هو المادة الوحيدة التي تجمع دائما بين اللذة والحاجة . فهو يرضي مختلف الأذواق ويؤمن حاجة الجسم للنمو والتكاثر والتجدد . كما أن الغذاء هو محور الحياة . فالوجبات الأساسية تنظم نمط حياتنا اليومي , وإجتماعاتنا مع العائلة والأصدقاء تكون دوما حول مائدة الطعام وتلعب التغذية دورا أساسيا في صحة الإنسان . وكثير من أمراض العصر , كمرض القلب والسرطان والسكري والسمنة , لها علاقة مباشرة بنوعية غذائنا . لهذه الأسباب إنصٌبت كل جهود المنتجين لتأمين نوعية غذائية جيدة وكمية كافية للجنس البشري.

وأكبر مثال على ذلك المأكولات العضوية ,وهي عبارة عن منتوجات زراعية : فاكهة , خضر , حبوب , تمت زراعتها دون إستعمال أي مواد كيميائية , كالمبيدات والأسمدة الكيمياوية , وتشمل أيضا تربية المواشي والدجاج حسب الأساليب التقليدية (علف طبيعي خال من الهرمونات والمضادات الحيوية ) فينتج عن ذلك لحوم , وألبان , وأجبان , وبيض عضوي صحية وخالية من متبقيات الكيماويات الضارة.

ونتيجة للإسراف الشديد في إستخدام الأسمدة الكيماوية والمبيدات في الأعوام السابقة ظهرت بوادر تلوث بيئي إمتد أثره إلى الغذاء وذلك بسبب أن طبيعة المبيدات الكيماوية تبقى لمدد طويلة في التربة حتى تتحلل وكذلك الأسمدة الكيماوية تضاف بكميات زائدة عن التوصيات مما تجعل لها طريق إلى الغذاء وسجلت عديد من حالات التسمم الغذائي وأمراض خطيرة نتيجة لذلك في كثير من بلدان العالم. ولذلك هنا تظهر أهمية الزراعة العضوية وإنتاج غذاء صحى خالى من متبقيات الأسمدة الكيماوية والمبيدات ويمكن تخزينه لمدد أطول  وحلو المذاق وغنى بمحتواه من العناصر الغذائية. وفي نفس الوقت نحافظ على التربة الزراعية خصبة وبدون تلوث لنا وللأجيال القادمة (زراعة مستدامة). وللمنتج العضوى المزايا التالية:

مميزات الإنتاج العضوي:

• زيادة مقاومة النباتات للإصابة بالآفات الزراعية ومسببات الأمراض.
• الثمار حلوة المذاق – ذات شكل منتظم.
• الثمار خالية من أي جروح تشجع على نمو الفطريات.
• الثمار قابلة للتخزين لمدة أكبر من المسمدة كيماوياً.
• خلوها من متبقيات المبيدات والكيماويات.
• ذات قيمة غذائية مرتفعة.

مناعة الجسم:

يؤكد خبراء التغذية على أن الغذاء الصحي يعد الركيزة الأساسية للصحة الجيدة والجسد الخالي من الأمراض،على أنه «يجب أن يكون إهتمامنا بقيمة ونوعية الطعام الذي نتناوله كبيراً كحجم تأثيره على حياتنا؛ فالغذاء الصحي له أهمية كبيرة في تقوية مناعة الجسم، وقدرته على مقاومة الأمراض بسرعةٍ أكبر، وهو أيضاً يقي من الإصابة بالأمراض المزمنة والشائعة بشكلٍ كبير كالسكر والضغط، وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم وأمراض القلب، وهذه الأمراض كلها مرتبطة ارتباطاً وطيداً بالنظام الغذائي المتّبع، ويؤثّر غذاؤنا أيضاً على أمزجتنا».  «لاشك أن نشر الوعي الغذائي يحد كثيراً من مشاكله، وهذا يتطلب جهداً واهتماماً متبادلاً بين أفراد المجتمع ومؤسساته، ويجب الحذر مما تروجه الشركات الربحية باستخدام عبارة «غذاء صحي» لتسويق منتجاتها، التي قد تؤدي للإصابة بأمراض ومضاعفات خطيرة».

أهمية عنصر الزنك فى تغذية الإنسان ومناعة الجسم:

يعتبر عنصر الزنك من المعادن المهمة للجسم والصحة، إذ تحتاجه خلايا جسمك من أجل محاربة البكتيريا والفيروسات المختلفة، إضافة إلى دوره الهام في انتاج المادة الوراثية DNA، والتي تساعد الجسم في طريقة عمله.

إحتياجك للزنك يختلف إعتماداً على المرحلة العمرية والجنس وهي على النحو التالي:

• الرجل البالغ: يحتاج إلى 11 ملغرام يومياً.
• المرأة البالغة: تحتاج 8 ملغرام يومياً.
• الحامل والمرضعة: تحتاج إلى 12 ملغرام يومياً.
• الأطفال: بحاجة إلى 2- 11 ملغرام إعتماداً على العمر والجنس. وعليك إستشارة الطبيب حول الحصة اليومية المناسبة لطفلك.

للزنك أهمية أخرى للإنسان، والتي تشمل:

موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يستهلكها كثير من الناس يوميا. الطعام مع معظم الزنك في كل وجبة هو المحار ، ويمكن الحصول على أكبر جزء من تناول الزنك من اللحوم الحمراء والدواجن. وبعض المصادر الغذائية الأخرى التي تحتوي على الزنك هي بعض المأكولات البحرية والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان.

نقص عنصر الزنك:

يمكن تحديد نقص عنصر الزنك فى جسم الإنسان بواسطة:

• تأخر النمو
• الإسهال
• تساقط الشعر
• تأخر النضج الجنسي والعجز الجنسي
• فقدان الشهية
• آمراض العين والجلد
• بقع بيضاء على أظافر اليدين

أهمية عنصر الزنك فى جسم الإنسان:

في جسم الإنسان المتوسط ​​، هناك حوالي 2 إلى 3 غرامات من الزنك. تم العثور على معظم هذا في الأنسجة العضلية والعظام. بشكل عام ، معظم البالغين لا يحتاجون إلى مكملات الزنك إذا كانوا يأكلون نظام غذائي صحي مع الخضار والفاكهة وبعض مصادر البروتين.

الذكور تتطلب المزيد من الزنك من النساء ،وكلما كان الذكور أكثر نشاطًا ، كلما زاد كمية الزنك المطلوبة ، حيث أن السائل المنوي يحتوي على أعلى مستويات من الزنك في الجسم. وإن خطر إصابة المرأة بنقص الزنك أكبر بكثير من الرجل ، خاصة إذا كان مصاباً بسوء التغذية بسبب إضطراب في الأكل أو عند الرضاعة الطبيعية.

إذا كنت قلقًا بشأن كمية الزنك لديك ، فيجب أن يكون تناول الفيتامينات الجيدة كافياً. تأكد من تناول الجرعة اليومية الموصى بها فقط ، كما يمكن أن تحدث جرعات زنك زائدة ، والتي يمكن أن تكون سامة للجسم. إن إستهلاك الكثير من الزنك يمكن أن يسبب الغثيان والقيء والحمى لأن الكثير من المعادن يمكن أن تتداخل مع كيفية معالجة الجسم للمعادن الأخرى.

الوجبات السريعة وأضراها على الصحة :

يعتبر إهمال النظام الغذائي الصحي دافعاً للتوجه نحو بدائل غذائية غير صحية؛ كالوجبات السريعة الضارة التي تسبب زيادة في الوزن، ونقص في الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، مما يؤدي إلى عدة مشاكل صحية مثل ضعف البصر، والكساح عند الأطفال، ولين العظام عند البالغين، وهشاشة العظام، وفقر الدم، وضعف العضلات، وعسر الهضم.. إلخ، ولاشك أن وجود ثقافة الغذاء في المجتمع تؤدي إلى التقليل من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية والأمراض المزمنة، والمطلوب ليس وجود الثقافة والمعرفة فقط، بل تطبيقها أيضاً؛ فثقافة الفرد حول أهمية التغذية السليمة ومعرفته لإحتياجاته بجانب تطبيقه، هي الضمانة للوصول إلى مجتمع صحي خالٍ من الأمراض

أنواع الغذاء الصحي:

منذ وقت ليس ببعيد، كان يمكن إجمال النظام الغذائي الصحي في إثنين من المفاهيم البسيطة. الأول: الحفاظ على نظام غذائي متوازن من البروتينات، الكربوهيدرات والدهون. الثاني: الحصول على الكميات الموصى بها من أنواع الغذاء الصحي كالفيتامينات والمعادن. في حال تتبع هذه القواعد، سيكون لديك ما يكفي من الطاقة لخلايا الجسم وما يكفي من الطاقة كذلك  لمنع أمراض سوء التغذية.

إن أكثر أنواع الغذاء الصحي هي تلك التي تخضع للمعالجة بأقل قدر ممكن، مثل تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تأتي مع الألياف الطبيعية والمواد المغذية، بدلا من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض – الذي جرد من هذه المكونات المفيدة – والمشبعة بإضافة الملح والسكر والدهون. على الرغم من أن العديد من الأطعمة المصنعة هي “مدعمة” بالفيتامينات، إلا ان المعالجة  تزيل اولا المتممات الطبيعية من المواد المغذية والألياف. و من أسس التغذية الجيدة – الحصول على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية من أنواع الغذاء الصحي والحد من الملح، السكر المضاف، والدهون الصلبة .

الهرم الغذائي:

هي فكرة ذكية: من خلال ترتيب الأطعمة على شكل هرم بحيث تكون أنواع الغذاء الصحي في أسفل القاعدة، للإشارة إلى أن تلك الأطعمة  ينبغي أن تشكل الأساس لنظام غذائي، إضافة إلى وضع الأطعمة غير الصحية على رأس الهرم، كي تحفزك لتأكل كميات صغيرة فقط.

مبادئ انصح والتوجيه الغذائي:

يلزم توجيه الأشخاص إلى معرفة العناصر الغذائية للسيطرة على الوزن بمعرفة : ما هي نسبة الدهون، البروتينات، الكربوهيدرات الأمثل للصحة و مختلف الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها لتجنب أوجه الإصابة والوقاية من المرض؟

ويجب أن يسعى الأشخاص إلى المحافظة على توازن السعرات الحرارية والهدف من ذلك هو أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما كنت تحرق كل يوم من أجل التوصل إلى وزن صحي. وإن السيطرة على السعرات الحرارية والنشاط البدني اليومي هما حجر الزاوية في المبادئ التوجيهية.

“إن سوء التغذية وقلة النشاط البدني هي العوامل الأكثر أهمية التي تسهم في مشكلة السمنة التي تؤثر على الرجال والنساء، والأطفال في جميع قطاعات مجتمعنا، وحتى الفقراء يعانون من زيادة الوزن. ويرتبط النظام الغذائي وقلة النشاط البدني مع الأسباب الرئيسية للمرض والوفيات للأشخاص.

أنواع الغذاء الصحي التي يجب الزيادة من استهلاكها حسب توصيات خبراء التغذية:

حاول جاهدا لزيادة كمية أنواع الغذاء الصحي مع البقاء داخل أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك.

تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، وخاصة الخضراء الداكنة، الحمراء، البرتقالية والفاصوليا والبازلاء.

إستهلك ما لا يقل عن نصف حصة الحبوب على شكل الحبوب الكاملة. زد كمية الحبوب الكاملة عن طريق إستبدال الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة.

زد تناول منتجات الحليب واللبن الخالي من الدهون أو منخفضة الدهون، مثل الحليب والجبن والزبادي ومشروبات الصويا المدعمة.

إختر مجموعة متنوعة من الأغذية البروتينية، والتي تشمل المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، البيض، الفول، البازلاء، منتجات الصويا، المكسرات غير المملحة والبذور.

 إختر المأكولات البحرية بدلا من بعض اللحوم والدواجن.

إستبدل الأغذية البروتينية التي هي عالية في الدهون الصلبة مع البروتينات التي هي منخفضة في الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.

إستخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة حيثما أمكن ذلك.

إختر الأطعمة التي توفر المزيد من البوتاسيوم، الألياف الغذائية، الكالسيوم وفيتامين د. ، وتشمل هذه الأطعمة الخضروات والفواكه، الحبوب الكاملة، الحليب ومنتجات الألبان..

الطّعام الصحي ومحتواه من السعرات الحرارية للأشخاص:

يجب أن يتناول الإنسان الطّعام الصحي الغنى بالمواد الغذائية بالكمّيات المناسبة من جميع المجموعات الغذائية، كما أنّ الغذاء الصحي لا يجب أن يتم تناوله من أجل فقدان الوزن فقط، بل كنظام حياة، كما أنّ تناول الأطعمة الصحيّة وممارسة الأنشطة الرياضيّة من شأنه التقليل من خطر الإصابة بالأمراض، والوصول إلى الوزن المثاليّ والمحافظة عليه. ويجب أن يتضمن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والماء  اللازمة للجسم.

مقدار السّعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يومياً

يحتاج كل شخص إلى سعراتٍ حراريةٍ مختلفةٍ عن الأشخاص الآخرين، وبشكل عام تختلف هذه السعرات بحسب عمر الشخص، وجنسه، ووزنه، ومدى نشاطه الجسدي، بالإضافة إلى أنّ السّعرات تختلف حتى عندما يتطابق شخصان بالعمر، والوزن، والجنس؛ ذلك لأنّ معدل عمليات الأيض تختلف من جسمٍ لآخر.

أمّا إذا أراد الشّخص فقدان بعض الكيلوغرامات من وزنه، فإنّ تقليل ما يعادل 500 سعرة حرارية من المتناول اليومي يؤدي إلى فقدان نصف كيلوغرام من الوزن خلال أسبوع، ويعتقد الباحثون أنّ عملية فقدان الوزن عملية بطيئة وتحتاج للصّبر، لذلك يُنصح بالعمل مع أخصائي تغذية لإيجاد الخطة الغذائية المناسبة لفقدان الوزن المطلوب أو زيادته.

إذا أراد الشّخص المحافظة على وزنه، فمعدّل السّعرات الحرارية التي يحتاجها تكون تبعاً للجدول الآتي:

الجنس	العمر	نشيط
أنثى	19 – 30	2400
أنثى	31- 50	2200
أنثى	+51	2000 – 2200
ذكر	19 – 30	3000
ذكر	31 – 50	2800 – 3000
ذكر	+51	2400 – 2800

مكونات الطعام الصحيّ:

يتكون الغذاء الصحيّ من أطعمة مختلفة من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمسة وبكميات مناسبة، وتتضمن الآتي:

الحبوب الكاملة: مثل الخبز، والمعكرونة، والحبوب بحيث تشمل هذه الحبوب البذور والنخالة.

الفواكه والخضروات: وتعد الفواكه والخضراوات مصادر غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات،

البروتين: يعدّ البروتين عنصراً عذائياً أساسياً لإصلاح الأنسجة في الجسم، كما أنّ العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي أيضاً على مستوياتٍ عاليةٍ من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزّنك

الألبان: يُنصح بأن يتضمن النّظام الغذائي الخاص بالشّخص على الكالسيوم لأهميته في بناء العظام والأسنان، وتعدّ منتجات الألبان مصادر غنيّة به، ومن الأمثلة عليها الجبن، واللبن، والحليب.

الدهون: الدهون عنصر مهم لصحة الدّماغ وتزويد الجسم بالطّاقة بالإضافة إلى دوره في إمتصاص بعض الفيتامينات، كما أنه مهم للجلد، والشعر، ولصحة المفاصل

السّكريات: توجد السّكريات بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الفواكه، أو يمكن إضافتها كمحليات، والكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل في القلب، وإختلال السكر في الدم، وغيرها من الأمراض،

يعتبر الغذاء صحيًا طالما كان محتواه يوفّر الأطعمة الكاملة التي تعتبر مهمة للجسم نظرًا لكونها طبيعية لم تتعرض للمعالجة أو التصنيع وبالتالي ستوفر عناصر غذائية مهمة للجسم تحسّن من صحته وتساعده على فقدان الوزن ومن ناحية أخرى تعتبر المكوّنات الآتية مكونات رئيسة للغذاء الصحي وهي:

المغذيات الكبيرة: وهي مكوّنات يحتاجها الجسم بكميات كبيرة نظرًا لأهميتها في أداء وظائفه وتشمل: .الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. والمغذيات الدقيقة: وهي مكوّنات يحتاجها الجسم بكميات قليلة لكنها تلعب دورًا مهمًا في خلايا الجسم وأعضائه مثل الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الإنسان .

نصائح لتناول غذاء صحيّ:

يُنصح بتناول الأغذية الصحيّة من الأصناف المختلفة، بإنتقاء الغذاء الصحيّ من المجموعات الغذائية الرئيسة، كما وينصح بإختيار الأطعمة الطازجة وتجنّب الأطعمة التي تمت معالجتها؛ فالأطعمة الطازجة تضمن للشخص القيمة الغذائية المثلى بأقل كمية من المواد المضافة، وهي مصادرغنية بالقيمة الغذائية والمعادن والفيتامينات، بينما الأغذية المعالجة فهي فقيرة بالقيمة الغذائية وغنية بالطاقة والإضافات غير الصحيّة كالدهون والسكر، والمواد الحافظة والصبغات، بالإضافة إلى عملية المعالجة والتّصنيع التي من شأنها تدمير القيمة الغذائية للطعام، لذلك فالاستهلاك المفرط للأغذية المصنّعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة فرصة خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسكري., تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د. ,يُنصح بإستبدال الملح بالأعشاب؛ كالريحان والروزماري، والثوم، والأوريغانو، والفلفل الحلو، والتوابل قليلة الملح كالخردل الأصفر.

فوائد الغذاء الصحي:

• يفضل فى الغذاء الصحي عدم إستعمال كميات كبيرة من الملح والسكر إلى جانب الحصول على مجموعة متنوعة من الأصناف الغذائية بداية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والنشويات إلى الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون، ومن فوائد الغذاء الصحي يُذكر ما يأتي:
• يساعد على فقدان الوزن.
• يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
• يساعد مرضى السكري على إدارة مرضهم.
• يحافظ على صحة القلب.
• يحسن صحة العظام والاسنان.
• الحصول على مزاج أفضل.
• يحسّن الذاكرة.
• يحسّن صحة القناة الهضمية.
• يساعد على النوم بشكل جيد.

الغذاء الصحي والنشاط البدني:

إنّ إتباع نظام غذائي صحي إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام يؤدى إلي:

• تحسين وبناء مناعة الجسم ضد الأمراض.
• التقليل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وإرتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان..
• يساعد على فقدان الوزن والمحافظة على ثبوته بعد ذلك وكذلك التقليل من فرصة اكتساب الوزن مع التقدم في العمر..
• يوفر الغذاء الصحي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بما في ذلك العقل أما الرياضة فتعزز من مستويات الطاقة والشعور باليقظة والحيوية إلى جانب الغذاء.
• تعزيز الشعور بالاسترخاء والراحة والسعادة و تعزيز الثقة بالنفس.