د مروة شعير تكتب: التغذية السليمه لصيام آمن في زمن كورونا

خبيره التغذيه وعلوم الاطعمه والباحث بمعهد بحوث تكنولوجيا الاغذيه

التغذيه السليمه هي اساس المناعه المتزنه لمواجهه اي مشاكل صحيه ولكن قد يلجأ العديد منا الى اتباع العديد من العادات الغذائيه الخاطئه والتي من شأنها تسبب زياده في الوزن واختلال في الجهاز المناعى وايضا العديد من المشاكل الصحيه الاخري ..ولذلك لابد ان نتبع كافه الاحتياطات الغذائية السليمه اثناء اعداد وجباتنا الرمضانيه خلال اليوم والتي يجب ان تكون مقسمه الي اربع وجبات

اولا وجبة السحور

وهو الوجبه التي يعتمد عليها مدى قدره جسمنا ومناعتنا على الصيام فلذلك يجب ان نراعي فيها النقاط التاليه
١_الابتعاد عن الكافيين في السحور كالشاى والقهوه والنسكافيه لانها تعمل على ادرار السوائل من الجسم وبالتالي الشعور بالعطش ؛فيمكننا تناولها قبل السحور بمده لاتقل عن ساعتين الي ٣ ساعات.
٢_الابتعاد تماما عن الحلويات الشرقيه والمربي والحلاوه الطحينه والمخللات واللحوم المصنعه والمملحه والجبن الريكفورد والمملح والاطعمه المسبكه والمقليه في السحور وكذلك طواجن الفول بكافه انواعها والكبده.
٣_الحرص على تناول الاغذيه الغنيه بالبوتاسيوم كالكنتلوب والموز والكيوي وايضا الفواكه المجففه وكذلك احرص على تناول البطيخ فهي تقوي المناعه وتحمي من الشعور بالعطش .
٤_التمور من اقوي الاغذيه التي تساعد على تقويه المناعه فاحرص على تناولها في السحور في حدود تمره او تمرتين فهي ايضا تحمي من الشعور بالعطش.
٥_الحرص علي شرب العصير الاخضر دائما فهو عصير يحتوي علي كوكتيل من اي فواكه او خضروات خضراء فهي تقوي المناعه وايضا تقي من الشعور بالعطش او تناول اغذيه خضراء كالخيار والجرجير والفلفل الاخضر.
٦.البقول من المصادر الغنيه بالبروتين والتي تعطي الشعور بالشبع لمده طويله من ساعات الصيام وكذلك الزنك الهام لتقويه المناعه..فاحرص على تناول الفول المدمس ويفضل التخلص من القشره الخارجيه او ضربه في الخلاط او الحمص المدمس او سلطه الفاصوليا البيضاء ويفضل ان يجهز بزيت الزيتون او الزيت العادي مع الليمون والقليل من الملح والكمون. ونبتعد تماما عن اى اضافات اخري
٧.البيض بروتين مثالى وغني بالعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائيه الهامه لتقويه المناعه فلذلك يراعي تناول بيضه مسلوقه على الاقل خمس مرات اسبوعيا.
٨_الحرص على تناول الالبان المتخمره كالزبادي واللبنه و اللبن الرايب او سلطه الزبادي فهي تحتوي علي الكالسيوم والعناصر الغذائيه الهامه ..وكذلك تحتوي على البروبيوتك المقوي للمناعه.
٩_الحرص على تناول قطعه بطاطس مسلوقه اذا كنت قد تناولت مخللات او اغذيه مملحه وحريفه في الافطار فهي تساعد على تخليص الجسم من الاملاح .
١٠_تناول العيش البلدي بقدر الامكان في وجبه السحور وكذلك احرص على شرب الماء الفاتر.

ثانيا ..الوجبه التمهيديه

ويفضل ان تكون تمره او اتنين مع كوب ماء او كوب عصير غني بفيتامين A كعصير المشمش او Aمع C كالبرتقال بالجزر او C كالجوافه وممكن ان تخلط مع الكركديه او المشمش وكذلك عصير الليمون بالنعناع ويفضل ان تحلي بعسل النحل .ثم نتناول كوب من الشوربه ويفضل ان تكون شوربه منخفضه في السعرات الحراريه وعاليه القيمه الغذائيه وغنيه بالالياف فتعطي احساس بالشبع وتنظم جلوكوز الدم كشوربه الخضروات او الشوفان او الفريك. ثم الراحه لمده ١٠ _١٥ دقيقه لاداء الصلاه. ويجب الامتناع تماما عن العصائر الصناعيه والعرقسوس والمياه الغازيه .

ثالثا وجبة الافطار

وجبه الافطار هي الوجبه الرئيسيه في رمضان بعد ساعات صيام طويله .ففى هذه الوجبه يفضل ان نبدأ بطبق السلطه الذى يحتوي على السبع الوان ومضاف اليه زيت الزيتون.ثم البروتين وممكن ان يكون نباتي كخليط من الحبوب والبقول او حيواني كالاسماك وهى الافضل والدواجن او اللحوم ويفضل طهيها رستو او مشوي او مسلوق ولا يزيد مقدار تناولنا للبروتين طوال اليوم في جميع وجباتنا اكثر من ١ جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم ويمكن ان نتناول البيض باطابقه المختلفه كمصدر للبروتين يليها النشويات ويفضل ان تكون من الحبوب الكامله كالفريك والبرغل ثم الارز باطباقه المختلفه ..المقبلات يفضل ان لاتزيد عن قطعه او اتنين مرتين او ثلاث مرات اسبوعيا ويفضل الابتعاد عن المخللات ويمكننا تناولها مرتين اسبوعيا بعد نقعها في الماء وافضلها الزيتون.

رابعا الحلو

يجب ان يكون بعد وجبه الافطار بساعتين الي ثلاثه لان تناولها بعد الافطار مباشره يسبب عسر الهضم بالاضافه الى حدوث اضطراب في مستوى سكر الدم ويفضل ان تكون قطعه واحده في حجم ٥سم ويجب تناولها ثلاث مرات اسبوعيا وباقي الاسبوع فاكهه صحيه وسلاطات فاكهه ..او تناول بلاش البطيخ او الايس كريم المصنع في المنزل بعسل النحل او سكر قليل وممكن كاسات الكنافه المحمصه في الفرن بقليل من الزيت ومضاف اليها الفواكه المقطعه والقليل من الايس كريم.