د أسرار ياسين تكتب: أهمية تناول أطعمة تحتوي على فيتامين سي وعنصر الزنك وأوميجا 3 لتقوية جهاز المناعة في مواجهة «كورونا»
>> القائمة تضم منتجات الاسماك واللحوم الحمراء والمكسرات
استشاري تغذية ورئيس قسم هندسة التصنيع وتعبئة وتغليف الاغذية بمعهد بحوث تكنولوجيا الاغذية – مركز البحوث الزراعية-مصر
بسبب إسراع الكثير من الأشخاص للحصول على الادوية التي تحتوي على مواد ترفع من قدرة الجهاز المناعي علي مواجهة هجوم فيروس كورونا المستجد وخاصة في ظل تفشي الموجة الثاتية مما أدي إلى اختفائها من الصيدليات.
ولكن لا داع للقلق فهناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي وعنصر الزنك وأوميجا 3 ننصح بتناولها لتحقيق هذه الاهداف.
أهمية الزنك
يساعد الزنك في عملية التمثيل الغذائي الخاصة بالمغذيات المختلفة، ويحافظ على صحة الجهاز المناعي، وعملية نمو الخلايا وإصلاح المتضرر منها.
لا يقوم الجسم بتخزين الزنك، لذا من الضروري تناوله من مصادره الطبيعية، وذلك من أجل الحصول على الحصة اليومية الخاصة به.
أولا :: الأطعمة الغنية بعنصر الزنك وتشمل:
اللحوم الحمراء
تعتبر مصدرًا ممتازًا للزنك، حيث أن كل 100 جرام من اللحم المفروم يحتوي على 4.8 ملجرام من الزنك، وهو ما يعادل 43% من الحصة اليومية الموصي بها من هذا المعدن.
إلى جانب ذلك، تعتبر اللحوم من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم، مثل البروتين والحديد ومجموعة فيتامين ب.
لكن من المهم تناول اللحوم غير المصنعة أو أن يكون نظامك الغذائي متوازن ويحتوي على المجموعات الغذائية الأخرى.
«البقوليات»
تعتبر البقوليات بمختلف أنواعها غنية بالزنك أيضاً، إذ أن 100 جرام من العدس المطبوخ يحتوي على 12% من الحصة اليومية الموصى بها من النزنك.
«المكسرات»
يعزز تناول المكسرات أيضا من مستويات الزنك في جسم الإنسان وذلك بسبب مستوياته المرتفعة فيها.
ويعد «الكاجو» من أفضل مصادر الزنك، إذ أن 28 جرام منه يحتوي على 14% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك.
«البيض»
يحتوي البيض على كمية معتدلة من معدن الزنك، إذ أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على ما يقارب الـ5% من الحصة اليومية الموصى بها منه. ويمتاز البيض بفوائده الصحية العديدة، بسبب احتواءه عن عنصر المعادن والفيتامينات والدهون الصحية التي يحتويها، إلا أنه يجب الاعتدال في تناوله.
«الشوكولاتة الداكنة»
كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملجرام من الزنك، وهو ما يقارب 30% من الحصة اليومية. لكن للأسف تعد الشوكولاتة مرتفعة السعرات الحرارية، حيث أن 100 جرام منها يضم 600 سعر حراري تقريبًا، لذا لا تعتبر المصدر الأفضل للزنك.
منتجات الألبان
تحتوي منتجات الالبان على الكثير من القيم الغذائية المهمة والضرورية لصحة الإنسان، ومن بينها الزنك. والذي يتم امتصاصه بالجسم بفعالية كبيرة، على عكس المنتجات النباتية.
ثانيا :الاطعمة الغنية بأوميجا 3
الأسماك
هي المصدر الأول له وتحتوي على وجه الخصوص على النسبة الأكبر من الحمض الدهني أوميجا 3، إلا أن منسوبه فيها يختلف بحسب موطنها ونوعها، وظروف نموها.
يعتبر المحار من الأطعمة الأفضل بين الأطعمة الغنية بالزنك، فهو الأغنى إطلاقا بعنصر الزنك هذا بالإضافة إلى النحاس وفيتامين ب 12. وفي المجمل يحتوي المحار على 672 ملجم من الأوميجا 3 لكل 100 جرام منه.
الكافيار
هو عبارة عن بيض الأسماك، وهو يعتبر في الواقع من الأطعمة الفاخرة ذات الثمن الغالي، لذا فهو يستخدم في الغالب لإضافة النكهة أو كمقبلات. ويحتوي على 6.789 ملجم من الأوميجا 3 لكل 100 جرام.
بذور الشيا
تعتبر كنزا من الفوائد والعناصر الغذائية، حيث إنها بالإضافة إلى الأوميجا 3، فهي تحتوي على المنجنيز، والكالسيوم، الفوسفور وعناصر غذائية أخرى.
وتحتوي الجرعة القياسية لبذور الشيا التي تعادل 28 جراما على 4 جرامات من البروتين النباتي الذي يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الثماني، أما محتوى أوميجا 3 فيها فهو 4.915 ملجم لكل جرعة.
فول الصويا
يحتوي فول الصويا، بالإضافة إلى الألياف والبروتين النباتي، على العديد من المواد الغذائية، مثل: حمض الفوليك، فيتامين ك، المغنيسيوم وكذلك البوتاسيوم.
إلا أن اهم التحديات التي تصاحب مستوى أوميجا 3 المرتفع في فول الصويا هو غناها أيضا في أوميجا 6، وهو حمض محفز للالتهابات ويجب استهلاكه بعقلانية.
بالمجمل، تحتوي 100 جرامات من فول الصويا على 1.443 ملجم من أوميجا 3.
الجوز
ليس الجوز (الذي يطلق عليه المصريون “عين الجمل”) لذيذا فقط، بل هو مفيد جدا، حيث أنه غني بالألياف الغذائية، بالإضافة إلى النحاس، المنجنيز وفيتامين ي، لكن من أجل الاستفادة القصوى منه عليك عدم تقشيره.
يحتوي الجوز على 2.542 ملجم من أوميجا 3 لكل 28 جرام.
فيتامين سي
من المعروف أن فيتامين “سي” يدعم الجهاز المناعي ويساعد الجسم على استخدام الحديد الذي تحصل عليه من الطعام.
فهو أيضا مضاد للأكسدة ويساعد على حماية خلايا الجسم من التلف.
ورغم أن ثمرة البرتقال تحتوي على حوالي 70 ملليجرام، ولكن العديد من الأطعمة الأخرى هي مصدر غني وقوي بفيتامين سي مثل الكيوي والجوافة واليوسفي والليمون والبقدونس.
