د فاطمة احمد تكتب: تعرف على أهم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التى يجب إضافتها إلى النظام الغذائي

 

رئيس شعبة البيئة ودراسات المناطق الجافة والأراضي القاحلة-مركز بحوث الصحراء 
مضادات الأكسدة (Antioxidants) عبارة عن جزيئات تتمثل مهمتها في المحافظة على الخلايا من التلف الذي قد ينتج عن الشوارد أو الجذور الحرة (Free radicals) لذلك فالحاجة إلى مضادات الأكسدة أمرا ضروريا. قد يسبب تضاعف أعداد الجذور الحرة في الجسم حالةً تُعرَف باسم الضغط التأكسدي (Oxidative stress) وقد تُدمِّر الحمض النووي وأجزاءً أخرى مهمةً في الخلايا. ومن المؤسف أنَّ الإصابة المزمنة بالضغط التأكسدي يمكن أن تزيد خطر الإصابة بأمراض مزمنةٍ كأمراض القلب، والنوع الثاني من مرض السكري، والسرطان. ينتج الجسم مضادات أكسدة تلقائيا، كما يمكن الحصول عليها من خلال المكملات الغذائية بعد إستشارة الطبيب، وأيضا من خلال الأطعمة، وكل نوع منها له وظيفة محددة تعزز صحة الجسم.
أهمية مضادات الأكسدة:
تعتبر مضادات الأكسدة، من العناصر التي تلعب دورًا كبيرًا داخل جسم الإنسان، للوقاية من العديد من الأمراض، وتتمثل أهمية مضادات الأكسدة فيما يلي:
الحماية من أمراض السكري والقلب: تملك مضادات الأكسدة قدرة هائلة على منع تأكسد الدهون وذلك من خلال أخذ الإلكترون من الجذور الحرة الموجودة بالدهون لضمان الإستقرار الكيميائي، فهذه العملية تقوم على حماية الجسم من الإصابة بأمراض السكري والقلب.
الوقاية من أمراض السرطان: تعمل مضادات الأكسدة داخل جسم الإنسان على زيادة القدرة المناعية للجسم وذلك من خلال تعطيل تفاعل الجذور الحرة وبالتالي الوقاية من التعرض لخطر الإصابة بالكثير من الأمراض السرطانية.
الوقاية من مرض الزهايمر: تحارب مضادات الأكسدة الأمراض التي يمكن أن تصيب الإنسان مع التقدم في العمر مثل مرض الزهايمر.
الحفاظ على الجهاز العصبي: تعمل مضادات الأكسدة على حماية ووقاية الجهاز العصبي من الإصابة ببعض الأمراض النفسية والعصبية.
المصادر التي تحتوي على مضادات الأكسدة:
الغذاء هو المصدر الأساسي والأفضل للحصول على مضادات الأكسدة ومن الممكن أن نحصل عليها من المصادر النباتية والحيوانية ولكنها تتوفر بصورة أكبر في النباتات مثل الفواكه والخضروات ومن أنواع تلك الأطعمة مايلى:
الخضروات الورقية الداكنة:

ومنها السبانخ والبروكلي والكرنب الأخضر واللفت فجميعها يحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للعضلات بالإضافة إلى إحتوائها على فيتامينات C و E و A وعناصر الكالسيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم، وتحتوي أيضا على المواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة مثل مادة الكامبفيرول (kaempferol) وهي مادة تساعد في تمدد الأوعية الدموية ولها خصائص تساهم في مكافحة السرطان.

قد تساعد الوجبات الغذائية الغنية بالخضراوات غير النشوية، مثل البروكلي والسبانخ والفاصوليا، على الوقاية من سرطان المعدة والمريء.

كما يحتوى كل من اللفت والكرات والخس على مادتى اللوتين (Lutein) والكيرسيتين (Quercetien) وهما من مضادات الأكسدة القوية جداً. السبانخ من أكثر الخضروات غِناً بالعناصر الغذائية من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة. والسبانخ هي واحدة من أفضل مصادر الزياكسانثين واللوتين وتمت دراسة مضادات الأكسدة هذه على نطاق واسع لفوائدها للعين، وأظهرت الدراسات الحديثة أن كل من الزياكسانثين واللوتين يمكن أن يحميا من الضمور البقعي المرتبط بالعمر. وقد يساعدان في حماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية الضارة ومن غيرها من الأشعة الضوئية المؤذية، وأيضاً يساعدان في حماية العينين من الضرر الذي قد تسببه لهما الجذور الحرة مع مرور الوقت. مضادات الأكسدة هي مُركَّباتٌ ينتجها الجسم بشكلٍ طبيعي ويمكن الحصول عليها عن طريق الطعام. تَقِي مضادات الأكسدة أجسامنا من جزيئاتٍ يمكن أن تكون مُضرة تُعرَف باسم الجذور الحرة قد يؤدي تزايد أعداها في الجسم إلى الإصابة بالضغط التأكسدي. يزيد الضغط التأكسدي مع الأسف خطر الإصابة بمرض القلب، والسرطانات، والنوع الثاني من مرض السكري، والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى، لكنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بمضادات الأكسدة يمكن لحسن الحظ أن يساعد في إبطال تأثير الجذور الحرة وإبعاد خطر الإصابة بتلك الأمراض المُزمنة
الكرنب:

ينتمى إلى “الفصيلة الكرنبية” (Cruciferous) التي ينتمي إليها أيضاً كلٌّ من البروكلي والقرنبيط، يُعَدُّ الكرنب واحداً من أكثر الخضروات المُغذِّية على وجه الأرض وهو غنيٌّ بفيتامينات A، K، C وبمضادات الأكسدة أيضاً. تحتوى الأنواع الحمراء من الكرنب على كمياتٍ أكبر من مضاد الأكسدة الأنثوسيانين إضافةً إلى العديد من مضادات الأكسدة الأخرى التي تمنحها لونها الزاهي. كما يعد الكرنب من أغنى النباتات أيضاً بعنصر الكالسيوم الهام للحفاظ على صحة العظام ويؤدي دوراً في وظائف خُلويّةً أخرى. يُعَدّ االكرنب الأحمر (البنفسجى) مُغذِّياً بشكلٍ مذهل، غنيٌّ بفيتامينات ومنها C ، K، وA ويحتوي نِسَباً عاليةً من مضادات الأكسدة.

سبب إرتفاع نسبة مضادات الأكسدة في الملفوف الأحمر هو الأنثوسيانات التي فيه، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة تعطي هذا النوع من الملفوف لونه الأحمر، ولها العديد من الفوائد الصحية، إذ قد تُخفّف الإلتهابات، وتقي من الإصابة بأمراض القلب، وتُقلّل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

بالإضافة إلى ما سبق يُعَدُّ الملفوف الأحمر غنيَّاً بفيتامين C الذي يُعَدُّ بمنزلة مضاد للأكسدة في الجسم قد يساعد في تقوية جهاز المناعة وحماية البشرة من الترهّل.

وقد تتأثر مستويات مضادات الأكسدة في الملفوف الأحمر بطريقة طهوه، إذ إنَّ سلق الملفوف الأحمر أو قليه قليلاً قد تعزز نِسَب مضادات الأكسدة فيه في حين قد يقلل طهوه بالبخار نِسَب مضادات الأكسدة فيه بمقدار 35% تقريباً
الخرشوف (الأرضي شوكي):

إستعمله الناس منذ وقتٍ بعيد، إذ إستخدمت أوراقه في العصور القديمة دواءاً لعلاج أمراض الكبد كاليرقان. ويُعَدُّ الخرشوف مصدراً غنيَّاً للألياف الغذائية، والمعادن، ومضادات الأكسدة. ويُعَدُّ مصدرا غنيَّاً بنوعٍ من مضادات الأكسدة يُسمَّى “حمض الكلوروجينيك .(Chlorogenic acid) وتذْكُر الدراسات العلمية أنَّ الخصائص المضادة للأكسدة والإلتهابات في حمض الكلوروجينيك قد تقلل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، والنوع الثاني من مرض السكر، ومرض القلب. ويحتوي الخرشوف على كمية كبيرة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، وتساعد هذه المركبات معًا في تقليل نسبة الكوليسترول ودعم صحة الأمعاء. وقد تختلف نسبة مضادات الأكسدة في الخرشوف بإختلاف طريقة تحضيره، إذ قد ترتفع نسبة مضادات الأكسدة في الخرشوف المسلوق بمقدار 8 أضعاف في حين قد يرفع طهوه بالبخار نسبة مضادات الأكسدة فيه إلى 15 ضعفاً، بينما قد تَقِل نسبة مضادات الأكسدة فيه عند قليه.
الخضروات والملونة:

تتميز الخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والبنفسجي بأنها تحتوي على مضادات للأكسدة متنوعة الفوائد تعزز الصحة العامة،

من هذه الأطعمة الباذنجان والطماطم والبنجر والبطاطا. يمكن للجزر والقرع وغيرها من المنتجات ذات اللون البرتقالي تعزيز صحة العين بسبب محتواها العالي من الكاروتينات (Carotenoids) التي تساعد في مكافحة الإلتهابات، وتقليل الضرر الناجم عن الجذور الحرة في العين وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

كما أن تناول الخضروات التي تحتوي على الكاروتينات، مثل الجزروالكرنب والكوسة قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والفم والبلعوم والحنجرة. يتميّز البنجر بأنه غنيَّ بالألياف، والبوتاسيوم، والحديد، والفولات، ومضادات الأكسدة، كما يتميز بغناه بمجموعةٍ من مضادات الأكسدة تُسمى الـ “بيتالينات (betalains) والتى تمنحه لونه الأحمر وهى مفيدة للصحة. كما تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامين C وB6 وعنصر البوتاسيوم والألياف الغذائية.
التوت:

يحتوي التوت على سعرات حرارية قليلة إلَّا أنَّه يُعَدُّ غنيَّاً بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، وتشير عدة دراسات علمية أنَّ التوت يحتوى على أعلى كمية من مضادات الأكسدة من بين جميع الفاكهة والخضروات التي يستهلكها الناس بشكلٍ عام.

إضافةً إلى ما سبق أظهرت إحدى الدراسات العلمية أنَّ مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تؤخر تراجع وظائف الدماغ الذي يحدث عادةً عند التقدم في السن. ويشير الباحثون إلى أنَّ مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تكون المسؤولة عن ذلك، إذ يُعتقَد أنَّها تفعل ذلك من خلال القضاء على الجذور الحرة المؤذية، وتقليل الإلتهابات، وتغيير شكل المورِّثات.

كما تبيَّن أيضاً أنَّ مضادات الأكسدة الموجودة في التوت، وتسمى الأنثوسيانات(Anthocyanins) ، تُبْعِدُ خطر العوامل المسببة لأمراض القلب مما يقلل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة وضغط الدم. كما أكدت الدراسات أن تناول التوت الأزرق يساعد في حماية الخلايا من التلف ويقلل من الإلتهاب بالإضافة إلى إحتوائه على فيتامينات ومنها فيتامين ج ومعادن تعمل على تقوية الجهاز العصبي.
الفراولة:

تُعَدُّ الفراولة من أشهر أنواع الفاكهة متعددة الفوائد، وغنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة، كما تحتوي الفراولة على الأنثوسيانين (Anthocyanins) والذى يمنحها لونها الأحمر، وكلما كانت نسبة الأنثوسيانين فيها أعلى إزداد لونها الأحمرً.

وقد أظهرَتْ الدراسات أنَّ الأنثوسيانين قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال رفع مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة (المفيد) وتقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
العنب:

يعتبر العنب بأنواعه خاصة الأنواع الداكنة (الأرجوانى والأحمر) غنيا بالمواد الكيميائية النباتية الطبيعية (Phytochemicals) ومن بينها مضادات الأكسدة التى تحمي من السرطان وأمراض القلب.

كما أن هناك نوعين من هذه المركبات الكيميائية وهما: الأنثوسيانين وبروأنثوسيانيدين والّذي يعطي اللون الغامق بالتحديد تعتبر مركبات جيدة بالنسبة للجهاز العصبي ولجهاز المناعة، بالإضافة إلى أن العنب يحتوى على نسبة عالية من فيتامين C الذى يعمل كمضاد للتأكسد.
الفواكه الأخرى:

معظم الفواكه تعتبر غنيّةً بمضادّات التأكسد، ومنها التفّاح بقشره، الحمضيّات، الفاكهة ذات النّواة الحجريّة كالمشمش والخوخ واللّوز وغيرها، الفاكهة الإستوائية كالموز والمانجو. ولقد وجد أن الفواكه قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والرئة.
المكسرات:

تمنح المكسرات الجسم جرعة من الدهون الصحية وكمية صغيرة من البروتين والكربوهيدرات، كما يمنح كل نوع من المكسرات أنواع مختلفة من المعادن والمواد النباتية الكيميائية والدهون .

ومن أهم المكسرات الجوز واللوز، حيث يعتبر الجوز هو الأغنى بالأوميجا 3 ويفضل أن تؤكل المكسرات نيئة أو محمصة جافة. وتحتوى المكسرات على فيتامين E وعلى عنصر السيلينيوم والأوميجا 3، كما تحتوى معظم المكسرات على ستيرول النبات والريسفيراتول، وهي مركبات نباتية كيميائية تقلل من نسب الكوليسترول في الدم. كما وجد أن تناول المكسرات يمنح جرعة من الدهون الصحية وكمية صغيرة من البروتين والكربوهيدرات بالإضافة إلى أن كل نوع من المكسرات يمنح أنواع مختلفة من المعادن والمواد النباتية والدهون. يُعَدُّ الجوز مصدراً جيّداً للدهون الصحية المفيدة والمعادن إضافةً إلى أنَّه غنيٌّ بالسعرات الحرارية كما يحتوي نِسَباً مرتفعةً من مضادات الأكسدة، ويساعد الجوز في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم.
الشيكولاتة الداكنة:

تُعَدّ الشوكولاتة الداكنة طعاماً مُغذِّياً، إذ إنَّ فيها نسب كاكاو، ومعادن، ومضادات أكسدة أعلى من التي في الشوكولاتة العادية، حيث تحتوى الشوكولاتة الداكنة على 70٪ على الأقل من الكاكاو وتعد هي أصح أنواع الشوكولاتة حيث تحتوي على كميات عالية من مركبات الفلافونويدات (Flavonoids) والتي لها خصائص قوية كمضادات للأكسدة.

وتشير الأبحاث العلمية إلى أن مركبات الفلافونويدات تلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من السرطان والحفاظ على صحة القلب. كما تبيَّن أنَّ لمضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو والشوكولاتة السوداء فوائد صحيةً مُذهلة كمحاربة الإلتهابات والحد من خطورة العوامل المُسبِّبة لأمراض القلب من خلال زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم، ورفع مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة (النوع المفيد من الكولسترول)، ومنع البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع الضار من الكولسترول) من التأكسد، حيث يُعَدُّ تأكسد البروتين الدهني منخفض الكثافة مؤذياً وضارا.
البقوليات:

تُعَدُّ البقوليات طعاماً غنيا جدَّاً بالألياف التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على إنتظام حركة الأمعاء، كما تعد من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات ومنها حبوب الصويا التي تمد الجسم بفيتامين(C) والكالسيوم والزنك والسيلينوم، أما العدس والبازلاء فهما من البقوليات الغنية بالفولات،

أما الفاصوليا بأنواعها بالإضافة إلى محتواها العالي من البروتين والألياف وعنصر السيلينيوم فإنها تحتوي على حمض الفوليك (Folic acid) وتحتوى على نوعا خاصاً من مضادات الأكسدة يُسمى كمبفيرول (kaempferol) له فوائد صحيةٍ مذهلة ومنها تخفيف الإلتهابات المزمنة والحد من إنتشار السرطان. إذ وجدت عدة دراساتٍ أنَّ الـ “كمبفيرول” قد يمنع إنتشار أنواع من السرطانات مثل سرطان الثدي، وسرطان المثانة، وسرطان الكِلى، وسرطان الرئة.
الحبوب الكاملة:

مثل الكينوا والشوفان والأرز البني، تحتوي على مضادات للأكسدة ومعادن وألياف وبروتين. كما يحتوى كل من الأرز والذرة والقمح والحبوب الكاملة على عنصر السيلينيوم. ولقد أثبتت الأبحاث العلمية أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة واحدة من الحبوب الكاملة خلال اليوم تقل لديهم مخاطر الإصابة ببعض الأمراض ومنها أمراض القلب والسرطان.
الشاي:

يحتوي كل من الشاي الأخضر والأسود على عناصر مضادة للأكسدة ذات فوائد صحية هامة. وجد ان تناول كوب واحد من الشاي تجعل الشخص يحصل على واحد من أهم المواد الكيميائية النباتية مثل الأنثوسيانين وهو من مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الإلتهابات فالشاي الأخضر على وجه الخصوص غني بالمواد الكيميائية النباتية مثل الإبيجالوكاتشين جالات وهو من مضادات الأكسدة القوية جداً.
التوابل :

في طليعة التوابل الغنية بمضادات الأكسدة الثوم والبصل والقرنفل والقرفة والزعتر والكركم والزنجبيل، والكمون. حيث توفر هذه التوابل قدراً كبيراً من الحماية إذا تناولت كميات صغيرة منها بإستمرار.
الأسماك:

تحتوي على الأحماض الدهنية مثل أوميجا 3 الذى يقوم بالحماية من الإصابة بمرض القلب التاجي ومن هذه الأسماك، السردين والمحار والماكريل والتونة والقرش والرنجة كما تحتوي الأسماك على فيتامين (د) .
الزيوت: من أهم الزيوت الغنية بمضادات الأكسدة زيت الزيتون وزيت الجوز. بينما تحتوي الزيوت النباتية الأخرى على مواد تساعد على إمتصاص الجسم للفيتامينات المضادة للأكسدة.