توصيات التغذية السليمة في شهر رمضان تكتبها الدكتور آيات إبراهيم

التغذية السليمة أهم السلوكيات التي يجب أن ترتبط بشهر رمضان الكريم حيث يعتبرشهر صيانة وعلاج للجهاز الهضمي حيث يعطي راحة لأكثر من 14 ساعة يوميا ولمدة شهر كامل يقوم خلالها الجهاز بتنظيف أجزاءه المختلفة.
وبالتالى يجب أن ننتهز هذه الفرصة التي تأتينا مرة كل عام لصيانة لهذا الجهاز من خلال تناول الطعام الصحي المعتدل في وجبتي الافطار والسحور دون الافراط في الأكل.ويحتاج الصائم إلى نظام غذائي صحي متوازن ومتكامل يحتوي على جميع المركبات الغذائية الاساسية فالغذاء الصحي المتوازن يجعل الصائم يتمتع بصحة جيدة .

وأثناء الصيام يعاني الجسم من الحرمان ويحاول الاعتماد في طاقته وحاجته على سكر الجلوكوز الموجود في وجبة السحور إلا أن هذه الوجبة لا تستطيع تلبية احتياجاته من الطاقة والسكر الكافي إلا لساعات محدودة بعدها يقوم الجسم باستخدام المواد السكرية ثم الدهنية المخزونة في أنسجة الجسم فتذوب الدهون الزائدة ومع تناول وجبة الافطار يزداد تدفق الدم المحمل بالغذاء والأكسجين إلى جميع خلايا الجسم فتتجدد خلاياه وتزيد قوته ونشاطه ومن العادات الخاطئة يصوم الناس في النهار ويأكلون أثناء ساعات المساء ولا يمارسون نشاطًا بدنيً وبالتالى الزياده المفرطه في وجبات الإفطار أو السحورتودى إلى زيادة الوزن.

قواعد  التغذية السليمة والصحية الموصى أثناء شهر رمضان

• شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة خلال شهر رمضان: شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور. وخاصه فى حاله ارتفاع درجات الحراره ، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما تفقده أثناء النهار (10 أكواب على الأقل). يمكنك أيضًا زيادة تناول الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة.مثل البرتقال الخياروالطماطم الموز والبطيخ والشمام و السلطة الخضراء عامه.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين يمكن أن يجعل بعض الناس يتبولون أكثر مما قد يؤدي إلى الجفاف. تذكر أيضًا أن المشروبات الغازية مع السكر ستضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي وطبعا زياده الوزن.
• يصوم الناس ما بين 15 و 16 ساعة في اليوم. خلال ساعات الظهيرة وعندما تكون درجات الحرارة مرتفعة يجب أن تبقى في مكان بارد وتجنب أشعة الشمس.
•  يجب البدء بتناول التمرحيث أن المعدة والأمعاء فارغة ولهم قدرة عالية على الإمتصاص السريع للمواد السكرية مما يؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم وعدم الإحساس بالتعب.توفر التمرة الواحدة المتوسطة الحجم 50 سعر حراري وينصح للصائم بتناول على الأقل ثلاث تمرات يوميا.
• يجب أن تحتوي مائدة الإفطار على المواد الكربوهيدراتية المعقدة مثل حبوب القمح والشوفان والبقوليات كالعدس والفول لأنها تعطي شعورا طويلا وسريعا بالشبع كما أنها تستغرق حوالي 8 ساعات ليتم هضمها.
•  يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات مثل السبانخ والملوخية والفواكه المجففة.والبروتبن والخضروات.
•  يجب التقليل من الأطعمة المقلية فى وجبة الإفطار لأنها قد تسبب عسر الهضم والحموضة وحرقة المعدة بالإضافة إلى زيادة الوزن.
•  يجب الاهتمام بالسلطه الخضراء فى وجبة الإفطار لأنها تساعد على تنشيط حركة الامعاء وتسهل الاخراج.
•  تعتبر الوجبة المناسبة للسحور الفول المدمس وعامه البقوليات لأنها تمكث بالمعدة والأمعاء فترة طويلة فتقضي على الشعور بالجوع كما تحتوي على البروتينات المفيدة والحليب ومشتقاته من الأطعمة المفضلة في وجبة السحور.
•  الإقلال من الملح والأغذية المالحة فى وجبتى الافطار والسحور وكذلك منتجات اللحوم المصنعة والمملحة والزيتون والمخللات والأطعمة الخفيفة والأجبان المالحة وأنواع مختلفة من البسكويت الجاهز والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب). حيث أنه كلما ارتفع استهلاك الملح كلما ازداد الشعور بالعطش.
•  تجنب الحلويات الدسمة والتى تحتوى على كميات كبيره من شراب السكر لما لها من خطورة على أمراض القلب والشرايين بديل الحلوى الموصى بها للاستهلاك هي الفاكهة التي تحتوي على الماء البارد مثل البطيخ مثل الخوخ أوالبرتقال.
• يجب على المرء أن يحاول الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون وخاصة اللحوم الدهنية أو المعجنات مع الدهون المضافة ( السمن أو الزبدة). وبدلاً من القلي يُنصح باستخدام طرق أخرى للطهي مثل البخار والسلق والقلي في كمية صغيرة من الزيت.
•  تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة لان الوجبات الكبيرة تسبب حموضه والامتلاء وعدم الراحة.
•  ينصح مرضى السكري من النوع الأول عموماُ بعدم الصيام أما الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثانى وحالات ارتفاع ضغط الدم يُنصح بالرجوع إلى طبيبهم.
•  يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات الرجوع إلى الطبيب للحصول على المشورة.

أمثلة لوجبة الفطور ضمن التغذية السليمة:

• لبن بالتمر
• حساء الخضار منزلي الصنع (وليس من مسحوق الشوربة)
• سلطة خضراء
• خضروات (كوسا – باذنجان – ورق عنب -كرنب) أو 4 ملاعق أرز أو نصف رغيف بلدى او مكرونه او كسكسى او شوفان
• صدر دجاج مشوية أو مسلوقة أو قطعة لحم أو سمكة مشوية او بروتين نباتى مثل طبق متوسط من العدس أواللوبيا أوالفصوليا الجافة.
مثال لوجبة السحور
• فول مدمس بزيت الزيتون والليمون والملح القليل
بيض مسلوق او مقلى بالخضار
سلطه خضراء او سلطه زبادى – الخيار
جبنه ملح خفيف
الفواكه الطازجة الموز لانه غنى بالبوتاسيوم مما يقلل الاحساس بالعطش فى نهار رمضان.

كاتب مقال التغذية السليمة فى رمضان الدكتورة آيات ابراهيم باحث اول- قسم الاغذيه الخاصة والتغذية – معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية -مصر