د فاطمة احمد تكتب: أفضل الأطعمة المفيدة لصحة وسلامة المفاصل

أستاذ في مركز بحوث الصحراء – وزارة الزراعة – مصر 

لم يعد ألم المفاصل الناتج عن تضررها مرتبطا بتقدم العمر مع كبار السن بسبب أمراض الشيخوخة، إذا يعانى بعض صغار السن من الإصابة باﻵم وصعوبة حركة المفاصل، وليس للإصابة به عمر معين، فقد يصيب أي شخص كان من أي جنس أو عمر.
وتتراوح الأعراض هذا بين الألم الشديد والتورم وتصلب المفاصل المزعج، وقد يكون النمط العصري للحياة وقلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة، وطبيعة الطعام غير الصحي الذي نتناوله كل يوم، هي من العوامل المؤثرة في ذلك.
وبالرغم من أنه لايوجد غذاء أو مجموعه غذائية تشفي تماما من إلتهاب المفاصل إلا أن بعض المصابين بإلتهاب المفاصل وجدوا بأن أعراضهم المرضية قد تتحسن بتغيير نظامهم الغذائي.
ولهذا تغيير غذاؤك ليس بالضرورة أن يكون له تأثير كبير وفعال في علاج إلتهاب المفاصل مثل اﻷدوية الطبية، ولا يجب التوقف عن أخذ العلاج الذى يصفه الطبيب المختص.
وﻷن هناك العديد من الأنواع من إلتهابات المفاصل ولأن النوع يختلف من شخص ﻵخر لذلك ماينطبق على شخص معين ليس بالضرورة أن ينطبق على شخص أخر.
وهناك العديد من الأنواع لمرض إلتهاب المفاصل، والتي يشترك معظمها في أن المصاب يشعر بإلتهابات مؤلمة في المفاصل، وهنا يأتي دور بعض الأطعمة التي تمتلك خواصاً مضادة للإلتهابات (Anti – inflammatory) والتي قد تكون مفيدة بشكل خاص لهذا المرضَ٠
كما تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن وجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
وفيما يلي بعض تلك الأطعمة المفيدة لصحة وسلامة المفاصل ومنها نذكر مايلى:
الأسماك الدهنية:
تعتبر الأسماك مصدراً جيداً لفيتامين د، مما يجعلها مصدراً قادراً على تعويض أي نقص حاصل في فيتامين د (Vitamin D) في الجسم، وجد أن المواظبة على تناول السمك أسبوعيا مرتين على الأقل يقوى المناعة ويساعد فى علاج إلتهابات العظام على المدى الطويل، حيث أن زيت السمك له تأثير مفيد على جهاز المناعة، ويساهم فى الحد من إفراز مركبات (Cytokines) التى تدمر المفاصل، وتسبب الإصابة باﻹلتهابات.
تحتوي أنواع الأسماك الدهنية المختلفة، مثل السلمون والماكريل، والسردين، والتونة على نسب عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية (Omega 3 fatty acids)، وهذه الأحماض لها تأثيرات قوية في مكافحة الإلتهابات، وفى تقليل شدة آلام المفاصل وتيبسها خاصة في الصباح.

البروكلي والخضروات الورقية:
يحتوى البروكلي أيضا على كمية جيدة من الكالسيوم المقوي للعظام، مما يجعله خيارًا مفيدًا في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو خشونة المفاصل. ولقد أتثبت الدراسات والأبحاث أهمية البروكلي في تحفيز دفاعات الجسم، والتخلص من خطر الجذور الحرة (Free radicles) المسببة للإلتهاب، لذلك فهو يقي من إلتهابات المفاصل، كما يحتوي البروكلى على نسب عالية من الفيتامينات الهامة لصحة المفاصل والعظام مثل فيتامينات A، E، K وهم من مضادات الأكسدة (Antioxidants) القوية التى يمكن أن تساهم في الحماية من تلف المفاصل وتعزيز صحة العظام. يحتوي البروكلي أيضا على مركب يسمى سلفورافان (Sulforaphane)، والذى يلعب دورًا في تقليل تطور خشونة المفاصل.

تحتوى الخضراوات الورقية خصوصا الخضراء داكنة اللون مثل الجرجير والبقدونس والخس والسبانخ والسلق، على كميات كبيرة من المواد الغذائية والمعادن مثل الكالسيوم والماغنسيوم، التي من شأنها إذا ما تم تناولها بإنتظام أن تخفف من فرص حدوث إلتهابات في الجسم خاصة تلك التي يتسبب بها مرض إلتهاب المفاصل، لأنها تعتبر مصادر طبيعية للفيتامينات ومضادات الأكسدة.

البطاطا والفلفل الأحمر والثوم:
البطاطا من أفضل أنواع الخضروات، فهي مصدر غني لفيتامين ج (Vitamin C) والفولات، وفيتامين ب6 (Vitamin B6) والألياف الغذائية.
كما يحتوى الفلفل الأحمر على نسبة عالية من فيتامين ج، حيث يساعد فيتامين ج الجسم على بناء الكولاجين، الذي هو جزء من الغضروف والأوتار والأربطة التي تغطي المفاصل وتحملها معا، كما أن الفلفل الأحمر مصدر جيد للفولات وفيتامين ب6، وهناك أنواع أخرى لها نفس التأثير، ومنها ثمار الجريب فروت، والبرتقال، والطماطم والأناناس. قد يكون الثوم له تأثيرات مضادة للإلتهابات، ويمكن أن يساعد على تخفيف أعراض خشونة المفاصل، مما يقلل من آلام التهابات المفاصل.

الفاصوليا والعدس:
تحتوى الفاصوليا على الأحماض الأمينية (Amino acids) التى تشارك في بناء اﻷنسجة الغضروفية والمحافظة عليها، كما تحتوي الفاصوليا بمختلف أنواعها على البروتينات التي تشكل هذه الأحماض.
يعتبر العدس من المصادر الجيدة للفولات، ويزود الكوب الواحد من العدس الجسم بنحو 90% من إحتياجاته اليومية للفولات، كما يعتبر مصدراً جيدا للبروتين، والألياف الغذائية القابلة للذوبان، وفيتامين B6، ولذلك يستطيع العدس حماية الجسم من أمراض القلب والسرطان وإلتهاب المفاصل.

الموز والتفاح والرمان:
يشتهر الموز بإحتوائه على الكثير من البوتاسيوم، وهو مصدر ممتاز لفيتامين ب6 والفولات وفيتامين ج، والتي تفيد في محاربة إلتهابات المفاصل. يوجد في التفاح بعض العناصر الغذائية التي تحفز الجسم على إنتاج بروتين الكولاجين (Collagen)، مما يحافظ عليها أكثر، ويحارب تقدم العمر فيها وتدهورها، لأن الغضاريف المتواجدة في المفاصل، والتي تعطيها ليونة الحركة والقدرة على تلقي الصدمات، تتكون من عدة مواد ومن أهمها بروتين الكولاجين الذي يساعد على ذلك. يحتوى الرمان على مواد كيميائية نباتية طبيعية تسمى الأنثوسيانين (Anthocyanins) التى يمكن أن تقلل من إلتهابات المفاصل.

التوت والعنب:
وجدت العديد من الدراسات العلمية أن تناول عدة حصص أسبوعياً من التوت على إختلاف أنواعه، قد يساعد على التقليل من الإلتهابات بالجسم، لأن التوت مصدر طبيعي غنيً بمضادات الأكسدة والمعادن، المضادة للأكسدة والإلتهابات.
يحتوي العنب على العديد من العناصر الغذائية الهامة، خاصة مضادات الأكسدة والتي لها خصائص مضادة للإلتهاباتً، فيحتوى على مواد تفيد بشكل خاص مرضى إلتهاب المفاصل، مثل الريسفيراترول (Reservatrol) والذي يتركز في قشور العنب، والذى له قدرة محتملة على منع زيادة سماكة المفاصل لدى المصابين بإلتهاب المفاصل.

زيت الزيتون والزيت الحار وزيت الكتان:
يعتبر زيت الزيتون مفيداً بشكل خاص للمصابين بإلتهابات المفاصل، وذلك بقدرته على التخفيف من أعراض المرض الظاهرة.
وجد الباحثون أن تناول زيت الزيتون بشكل منتظم ساعد على إيقاف تطور مرض إلتهاب المفاصل بشكل كبير وخفف من التورم الناتج عنه. كما يعد الزيت الحار من أهم الزيوت الصحية بجانب زيت الزيتون وهو مفيد جدا خصوصا لكبار السن حيث إن إضافته للطعام عامة يساعد على الشفاء من إلتهابات العظام والمفاصل مع اﻹستخدام المتكرر، بجانب إحتواءه علي الدهون المشبعة (Saturated fats)، وأحماض أوميجا 3، وأميجا 6 (Omega 6)، التي تعتبر هامة جدا لصحة العقل وتقوية الذاكرة . تعد بذور الكتان من أفضل المصادر النباتية الغنية بأوميجا 3 وهو أمر هام لنظام مناعة قوي لمحاربة اﻹلتهابات.

الكركم:
الكركم غني بمادة كيميائية تسمى الكركمين (Curcumin)، ولقد وجدت إحدى الدراسات أن إستخراج الكركمين يعمل عمل الأيبوبروفين (Ibuprofen) في تخفيف آلام الركبة. كما أن هناك أطعمة أخرى لها تأثير مشابه ومنها القرفة والزنجبيل، وهما التوابل الأخرى التي لديها بعض الخصائص المضادة للالتهابات.

الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والجوز:
ترتبط الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان، الأرز البنى، والشعير بمستويات أقل من الإلتهاب لأن الحبوب المكررة، مثل الدقيق الأبيض، لها تأثير معاكس. منتجات الصويا مفيدة جدا لصحة القلب والشرايين، وهي تحمي أيضاً العظام بفضل إحتوائها على مركبات الإيزوفلافون (Isoflavone) وكميات كبيرة من الفيتامين E، والكالسيوم. يعتبر الجوز أحد الأطعمة الغنية بالمواد والعناصر الغذائية الهامة، التي تقلل من حدة إلتهابات المفاصل. لإحتوائها على كمية غنية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، الهامة للتقليل من إلتهابات المفاصل.