د علياء طلعت تكتب: من السحور الى الإفطار…خطة غذائية لرمضان صحي
باحث بقسم الاغذية الخاصة والتغذية- معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية
شهر رمضان هو فرصة ذهبية لتحسين العادات الغذائية وتنظيم نمط الحياة. خلال هذا الشهر، يمتنع المسلمون عن تناول الطعام والشراب طوال اليوم، لذلك يصبح الاهتمام بالتغذية السليمة أمرًا بالغ الأهمية مع اتباع نظام غذائي متوازن، حيث يمكننا الحفاظ على صحتنا ونشاطنا طوال الشهر، وتجنب العديد من المشكلات الصحية المرتبطة بالصيام مثل الإرهاق، الجفاف، واضطرابات الهضم.
إليك بعض النصائح لضمان تغذية صحية ومتوازنة خلال الشهر الكريم:
١. وجبة السحور: مفتاح الطاقة خلال النهار
السحور يعد الوجبة الأساسية التي تساهم في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لمواجهة الصيام. كما اكدت السنة النبوية علي اهميتها حيث قال سيدنا رسول الله صلى الله عليه وسلم «تَسَحَّرُوا؛ فإن في السَّحُورِ بَركة» . لذلك فان تناول السحور بشكل متوازن وصحي يساهم في توفير طاقة مستدامة خلال اليوم.
مكونات السحور الصحي:
- الكربوهيدرات المعقدة البطيئة الامتصاص: مثل الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو البليلة هذه الأطعمة تساهم في الحفاظ على مستويات الطاقة وتقلل الشعور بالجوع لفترة أطول خلال اليوم.
- البروتين الصحي: مثل البيض المسلوق، الجبنة القريش قليلة الملح، الزبادي ، اللبن الرايب أو الجبن قليل الدسم أو الفول(مع زيت الزيتون والليمون) . لان البروتين بطيء الهضم كما يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
- الخضروات الغنية بالألياف: مثل الخيار، الفلفل الالوان والورقيات الخضراء مثل الخس والجرجير ، التي تساعد في تسهيل الهضم وتخفيف مشاكل الإمساك.
- الترطيب: من الضروري شرب كميات كافية من الماء من الفطار حتي السحور تدريجيا لتجنب الجفاف طوال اليوم.
- اختيار المشروبات: مثل العرقسوس (إذا لايوجد ضغط مرتفع) لانه يقلل الاحساس بالعطش اثناء النهار وتجنب المشروبات عالية السكر والمشروبات الغازية والمنبهات مثل الشاى والقهوة لانها تدر البول.
- الفواكه: يجب تناول فواكه ذات محتوي مائي مرتفع وسكر طبيعي لتمنحك طاقة دون رفع مستوي السكر بشكل مفرط مثل البطيخ، البرتقال، الكيوي، كما يعد تناول الموز من الفواكه المفيدة للسحور لانه غني بالبوتاسيوم الذي يساعد علي تقليق فقدان السوائل من الجسم.
- أمثلة لوجبات السحور:
- بيض مسلوق +قطعة جبن قريش+ شرائح خس وفلفل الوان+ شريحة خبز الشوفان+ ثمرة موز.
- فول بزيت الزيتون +شريحة خبز كاملة الحبة+ كوب زبادي +ثمرة برتقال.
٢. وجبة الإفطار: إعادة التوازن للجسم
بعد يوم طويل من الصيام، يحتاج الجسم إلى إعادة تزويده بالطاقة والعناصر الغذائية التي فقدها. لذا يجب ان تكون وجبة متوازنة وتبدأ بمراحل متدرجة لتجنب الإجهاد الهضمي.
البدء بالتمر والماء أو المشروبات الطازجة (وجبة التهيئة):
- 3 تمرات: يعتبر التمر مصدرًا سريعًا للطاقة ويعوض نقص السكر في الدم بعد فترة طويلة من الامتناع عن الطعام. يساهم في رفع مستويات الجلوكوز بشكل طبيعي وآمن.
- الماء: يعتبر شرب الماء في البداية هو أهم خطوة لإعادة الترطيب والتعويض عن السوائل المفقودة خلال ساعات الصيام.
- كوب من العصير الطبيعي: مثل عصير البرتقال او التوت او البطيخ.
وجبة إفطار متوازنة الوجبة الرئيسية:
- شوربة خفيفة: مثل شوربة العدس أو شوربة الخضروات، والتي تساهم في ترطيب الجسم وتوفير الفيتامينات والمعادن.
- البروتين يساعد على تجديد الأنسجة وبناء العضلات مثل : صدورالدجاج أو السمك أو قطعة لحم المشوي او المطهو علي البخار، وايضا يمكننا تناول البروتين النباتي مثل العدس، الفاصوليا أو الحمص.
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أوالارز البسمتي أو البطاطا المشوية، وهي مصدر رئيسي للطاقة.
- الخضروات) ضرورية): غنية بالألياف والفيتامينات التي تساهم في الهضم وتحسين وظائف الجسم مثل سلطة خضراء متنوعة (خس، خيار، طماطم، جزر، فلفل ألوان)
خضروات مطهية بالبخار ( بروكلي، كوسة، فاصوليا خضراء).
خضروات مشوية: مثل البذنجان او الفلفل الحلو.
- الفواكه: يمكن تقديم طبق صغير من الفواكه للتحلية مثل: تفاح، برتقال، كيوي، فراولة، بطيخ ، رمان.
أمثلة لوجبة الافطار:
- التهيئة: 3 تمرات+ كوب ماء أو نص كوب لبن .
وجبة رئيسية: صدر دجاج مشوى+ 1\2 كوب أرز بني + طبق سلطة كبير.
وجبة خفيفة: كوب زبادى + ثمرة برتقال
- التهيئة: 3 تمرات+ شوربة خصروات.
وجبة رئيسية: سمك مشوي+ 1بطاطا مشوية + خضروات مطهية بالبخار.
وجبة خفيفة: حفنة مكسرات + ثمرة موز.
٣. الترطيب بين الإفطار والسحور:
- من الضروري شرب ٨-١٠ أكواب من الماء تدريجيًا بين الإفطار والسحور.
- يمكن تناول مشروبات عشبية مثل الكركديه أو الينسون دون إضافة السكر، وهي خيارات ممتازة لدعم الهضم والترطيب.
٤.أليك بعض النصائح الغذائية لصيام افضل وأكثر صحة وراحة:
- ممارسة النشاط البدنية مثل رياضة المشي من 30-60 دقيقة بعد الإفطار يمكن أن يساعد في تعزيز الهضم وتحسين الصحة العامة.
- تجنب تناول الحلويات بشكل مفرط لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائرالمعلبة لأنها تحتوي على سكريات قد تؤدي إلى الشعور بالعطش في اليوم التالي.
- تجنب الأطعمة المقلية والدسمة لأنها قد تؤدي إلى الشعور بالخمول أو تسبب مشاكل في الهضم.
- تجنب المخللات والاكلات المالحة و الحارة لانها تسبب احتباس الماء بالجسم وتزيد الشعور بالعطش.
- الاعتدال في تناول الطعام: الإفراط في الطعام قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل زيادة الوزن والشعور بالخمول لذا من المهم أن يتم تناول الطعام بكميات معتدلة ويتم مضغ الطعام ببطء.
- تنظيم الوجبات الخفيفة: يمكن تناول المكسرات أو الفواكه الطازجة كوجبات خفيفة بعد الإفطار، لتوفير طاقة إضافية وتمد الجسم بالفيتامينات.
وأخيرا باتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع في رمضان، يمكن الحفاظ على صحة الجسم والعقل طوال الشهر الفضيل. من خلال الاهتمام بالتغذية السليمة والترطيب، يمكن تفادي المشاكل الصحية الشائعة التي قد تنشأ نتيجة الصيام، مثل التعب المفرط أو اضطرابات الهضم. احرص على أن تكون وجباتك معتدلة ومتوازنة، ولا تنسَ أن شهر رمضان هو فرصة لتحسين علاقتك بالطعام وتعزيز عاداتك الصحية التي قد تدوم طوال العام..
