د محمد عبدالحافظ يكتب: مضادات الأكسدة و أهميتها بالنظام الغذائى ودورها فى تعزيز الصحة العامة

باحث- صحة أغذية – معهد صحة الحيوان- مركز البحوث الزراعية- مصر

تعرف مضادات الأكسدة (Antioxidant) بأنها مواد تحارب الجذور الحرة في الجسم، وتمنع أو تبطئ تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة في الجسم. وتلعب مضادات الأكسدة دوراً في محاربة علامات الشيخوخة، كما أن لها دور مهم في تعزيز مناعة الجسم.

يعتبر الدور الأهم والأبرز لمضادات التأكسد وكذلك الأطعمة المضادة للأكسدة فى تعزيز الصحة هو التخلص من الجذور الحرة وتجنب ضررها على الخلايا المختلفة في الجسم. وتبعاً لذلك، فإن هناك بعض الفوائد التي تنتج عن محاربة مضاد التأكسد للجذور الحرة، ومن هذه الفوائد:

الوقاية من أمراض القلب:

يعد البوليفينول مضاد أكسدة، وهو يساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأن هذه المادة تعمل على منع أكسدة الدهون، والحد من الالتهابات الداخلية التي قد تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري.

وتوجد مركبات البوليفينول في القهوة والشاي. كما تقلل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الفواكه والخضروات من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد مضادات الأكسدة على منع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL)، وهذا يقلل من تراكم الترسبات فى الشرايين ويعزز تدفق الدم الصحى.

الحد من علامات الشيخوخة:

تساعد مضادات الأكسدة على التخلص من الجذور الحرة التي تلعب دوراً في ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة الأخرى. لذا، فإن مضادات الأكسدة تساهم في تقليل ظهور التجاعيد، وتحافظ على نسيج الجلد، وتقلل تلف أنسجة الجلد الذي قد ينتج عن التعرض لأشعة الشمس. فيتامين E وفيتامين C الموجودان فى عدد من الفواكه والخضروات يساعدان على تقليل التجاعيد وتحسين مرونة الجلد.

تعزيز جهاز المناعة:

ينتج الجسم الجذور الحرة أثناء التمرينات وعمليات الطاقة المختلفة في الجسم، ولكن يطلق الجسم في المقابل أيضاً إنزيمات معينة للسيطرة على هذه الجذور الحرة وتحييدها. كما أن تزويد الجسم بمصدر خارجي من مضاد للأكسدة يزيد من مناعة الجسم ودفاعاته الطبيعية. تعزز مضادات الأكسدة الجهاز المناعى من خلال حماية خلايا الدم البيضاء من الأضرار التأكسدى، فيتامين C على سبيل المثال يزيد من إنتاج الخلايا المناعية ويحسن قدرتها على مكافحة العدوى.

الوقاية من السرطان:

تؤدى مضادات الأكسدة دوراﹰ فى الوقاية من السرطان من خلال حماية الخلايا من الطفرات الجينية التى يمكن أن تؤدى إلى نمو خلايا سرطانية، الفواكه والخضروات التى تحتوى على الفلافونويدات والكاروتينات تعمل بوصفها مضادات أكسدة قوية تساهم فى تقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.

تحسين الصحة العقلية:

تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد على تحسين الصحة العقلية من خلال تقليل الإلتهابات والأضرار التأكسدية فى الدماغ، وهذا يمكن أن يساهم فى تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر والإكتئاب.

تحسين وظائف العين:

تحمى مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، الموجودة فى الخضروات الورقية الخضراء العينين من الأضرار الناتجة عن الضوء الأزرق والآشعة فوق البنفسجية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالتقدم فى العمر مثل الضمور البقعى وإعتام عدسة العين.

أنواع ومصادر مضادات الأكسدة:

يوجد هناك نوعين من أنواع مضادات الأكسدة. حيث ينتج الجسم مضادات أكسدة تعرف باسم مضادات الأكسدة الذاتية، كما أن هناك مضادات أكسدة خارجية يتم الحصول عليها من مصادر طبيعية نباتية أو مصادر صناعية. ويمكن الحصول على مضادات الأكسدة الخارجية من المصادر التالية:

عن طريق الطعام، وخاصة الفواكه والخضروات.

عن طريق الفيتامينات مثل فيتامين E وفيتامين سي، اللذان يعتبران مضادات أكسدة فعالة.

عن طريق أدوية مضادات الأكسدة، أو حبوب مضاد الأكسدة، والتي هي عبارة عن مكملات غذائية.

ونوضح فيما يلي مصادر مضادات الأكسدة بالتفصيل:

النباتات المحتوية على مضادات الأكسدة: توجد في النباتات مركبات كيميائية تسمى المغذيات النباتية (Phytonutrients)، ولها فوائد صحية عديدة للجسم بما في ذلك نشاطها كمضادات أكسدة. وتشمل المغذيات النباتية المركبات التالية:

• الأنثوسيانين: تساعد مركبات الأنثوسيانين (Anthocyanin) في تعزيز صحة الأوعية الدموية. وتوجد هذه المركبات في الفواكه والخضروات الزرقاء أو الأرجوانية، مثل التوت، والباذنجان، والجزر.
• الريسفيراترول: تساعد مادة الريسفيراترول (Resveratrol) في تعزيز صحة القلب والرئة، وتخفيف الالتهاب، وتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. ويوجد هذا النوع من مضادات الأكسدة في الشوكولاتة الداكنة، والفول السوداني، والعنب.
• الليكوبين: تساعد مادة الليكوبين (Lycopene) المضادة للأكسدة في تعزيز صحة البروستاتا والقلب. وتوجد في الطماطم ومنتجات الطماطم، والجريب فروت الوردي، والبطيخ، والفلفل الأحمر.
• اللوتين: تساهم مركبات اللوتين (Lutein) في تعزيز صحة العين والقلب، ولها دور في تقليل فرص الإصابة ببعض أنواع السرطان. وتوجد مضادات الأكسدة هذه في السبانخ، والبروكلي، والخس، واللفت، والخرشوف، والكرنب.

الفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة:

لبعض الفيتامينات والمعادن خصائص مضادة للأكسدة، وتشمل هذه الفيتامينات:

• فيتامين هـ: يساعد فيتامين هـ أو فيتامين إي (Vitamin E) الجسم على أداء وظائفه الطبيعية، كما أن له دور في الحد من إنتاج الجذور الحرة. ويوجد فيتامين إي في 8 أشكال كيميائية مختلفة في الغذاء، ولكن الشكل الوحيد الذي يلبي احتياجات الإنسان من فيتامين هـ هو ألفا توكوفيرول. وتتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين E ما يلي: زيت جنين القمح، وبذور عباد الشمس أو زيت عباد الشمس، واللوز، والبندق.
• فيتامين ج: يساعد فيتامين سي (Vitamin C) في الحماية من الأمراض المختلفة وزيادة مناعة الجسم، ويعمل فيتامين ج أيضاً كمضاد أكسدة فعال. وتتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين سي ما يلي: عصير البرتقال، والفلفل الأحمر، والكيوي، وعصير الجريب فروت.
• السيلينيوم: يعتبر السيلينيوم (Selenium) أحد مضادات الأكسدة الفعالة والقوية، ويساعد السيلينيوم في حماية القلب والجسم من الإصابة بأنواع معينة من السرطان. ومن الأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم ما يلي: المكسرات البرازيلية، والتونة، والسردين، وسمك الهلبوت.
• النحاس: يعتبر النحاس مضاد أكسدة قوي، ومن الأطعمة الغنية بالنحاس ما يلي: المحار، والفاصولياء، ومسحوق بروتين الصويا، ومعجون الطماطم.
• الزنك: يعتبر الزنك (Zinc) أحد أهم العناصر المهمة للجسم، ويمتلك الزنك خصائص مضادة للالتهاب ويعمل كمضاد تأكسد. وللزنك دور مفيد في نشاط ما يقارب 100 إنزيم في الجسم. ومن الأطعمة التي يوجد بها الزنك: اللحم البقري، والحبوب المدعمة، والمحار.
• الحديد: يساعد الحديد على حماية غشاء الخلية من التلف والتأكسد. ويمكن الحصول على الحديد من مصادر مختلفة، مثل: حبوب الإفطار المدعمة، والمحار، والفاصولياء البيضاء، والشوكلاته الداكنة، وكبد البقر.
• ويمكن الحصول على هذه الفيتامينات أيضاً من خلال استعمال أدوية مضادة للأكسدة، والتي هي عبارة عن فيتامينات على شكل حبوب مضادات الأكسدة.

الإنزيمات المضادة للأكسدة:

هناك العديد من الإنزيمات التي تعتبر أحد أنواع مضادات الأكسدة في الجسم، والتي تحارب الجذور الحرة عن طريق تحويل الجذور الحرة إلى بيروكسيد الهيدروجين ثم إلى الماء، وذلك من خلال عملية تشمل استخدام النحاس، والزنك، والمنغنيز، والحديد. لذا، فإنه من المهم تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن لتأثيرها المباشر وغير المباشر في نشاط مضادات الأكسدة ومكافحة الجذور الحرة في الجسم. ومن الأمثلة على مضادات الأكسدة الإنزيمية ما يلي:

فوق الأكسيد الديسموتاز (Superoxide Dismutase).

جلوتاثيون بيروكسيداز (Glutathione Peroxidase).

كاتالاز (Catalase).

ما هي الجذور الحرة؟

يعتبر الدور الرئيسي لمضادات التأكسد هو تعزيز الصحة العامة ومقاومة الجذور الحرة والتخلص منها بكفاءة. والجذور الحرة هي مركبات وجزيئات غير مستقرة ينتجها الجسم كرد فعل للعوامل البيئية والضغوطات التي يتعرض لها، مثل التلوث، والتعرض للأشعة فوق البنفسجية، ودخان السجائر.

كما تعتبر الجذور الحرة نواتج ثانوية طبيعية للعمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم، مثل عملية التمثيل الغذائي. وهناك بعض العوامل التي قد تزيد من إنتاج الجذور الحرة في الجسم، مثل الالتهابات الداخلية أو الخارجية.

يسبب تراكم الجذور الحرة في الجسم ضرراً بالغاً، ويرتبط ارتفاع مستوى الجذور الحرة في الجسم بأمراض عديدة، مثل: السرطان، ومرض السكري، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل، وأمراض الجهاز التنفسي، ونقص المناعة. كما قد ينتج عن تراكم الجذور الحرة في الجسم ما يسمى بالإجهاد التأكسدي، والذي يسبب تلف الخلايا وخلل في وظائف الجسم المختلفة.

تسعى الجذور الحرة بسبب عدم إستقرارها إلى سرقة إلكترونات من الجزيئات الأخرى لتحقيق الاستقرار، وهذا يؤدى إلى سلسلة من التفاعلات الضارة التى يمكن ان تسبب تلفاﹰ للخلايا، وتشمل الأضرار التى يمكن أن تسببها الجذور الحرة:

1. تلف الحمض النووى: يمكن أن يؤدى إلى الطفرات الجينية وتطور السرطان.
2. تلف البروتينات: يؤثر فى اﻹنزيمات والهرمونات، وهذا بدوره يضر بالوظائف البيولوجية.
3. تلف الأغشية الخلوية: يؤثر فى نفاذية الخلايا ووظائفها الحيوية.

ﺁلية عمل مضادات الأكسدة:

تعمل مضادات الأكسدة بطرق مختلفة لتحييد الجذور الحرة ومنع أو تقليل الضرر الذى يمكن أن تسببة، ومن بعض الآليات الأساسية مايلى:

1- التبرع بالإلكترونات:

تتبرع مضادات الأكسدة مثل فيتامين  C وفيتامين E  بإلكترون حر للجذور الحرة، وهذا يحيد نشاطها الضار دون ان تصبح مضادات الأكسدة نفسها جذراﹰ حراﹰ، وهذا يعمل على إيقاف سلسلة التفاعل الضارة.

2- تكسير سلسلة التفاعل:

تمنع مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين  تفاعل الجذور الحرة مع الجزيئات الأخرى عن طريق التفاعل معها أولاﹰ، وتحويلها إلى جزيئات أقل تفاعلاﹰ.

3- تحفيز اﻹنزيمات المضادة للأكسدة:

يحتوى الجسم على إنزيمات مضادة للأكسدة مثل فوق الأكسيد الديسموتاز، جلوتاثيون بيروكسيداز، و كاتالاز، وهذة الإنزيمات تحول الجذور الحرة إلى جزيئات غير ضارة مثل الماء والأكسجين، ومضادات الأكسدة الغذائية يمكن أن تحفز إنتاج هذة الإنزيمات وتعزز نشاطها.

4- إزالة المعادن الثقيلة:

ترتبط بعض مضادات الأكسدة بالمعادن الثقيلة مثل الحديد والنحاس، التى يمكن أن تحفز إنتاج الجذور الحرة من خلال تفاعلات فنتون، هذه العملية تقلل من كمية الجذور الحرة المتاحة لإحداث الضرر.

تفاعل فنتون هو تفاعل كيميائي يتم فيه تحويل بيروكسيد الهيدروجين (H₂O₂) إلى جذور هيدروكسيلية شديدة التفاعل (•OH) بوجود أيونات الحديد أو النحاس، مما يزيد من الأكسدة والإجهاد التأكسدي في الخلايا.

عندما تقوم مضادات الأكسدة بخلب (تكوين معقدات مع) هذه المعادن، فإنها تمنعها من تحفيز إنتاج الجذور الحرة، مما يقلل من الأضرار التي تلحق بالخلايا والبروتينات والحمض النووي. هذه الآلية تعدّ واحدة من الطرق التي تساهم بها مضادات الأكسدة في تقليل الإجهاد التأكسدي والحماية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأعصاب.

المعادلة الأساسية: Fe²⁺+H₂​O₂​→Fe³⁺+OH⁻+⋅OH

حيث يعمل الحديد المختزل (Fe²⁺) على تحفيز تحلل بيروكسيد الهيدروجين إلى جذر الهيدروكسيل المؤكسد بقوة.

إضافة مضادات الأكسدة إلى الغذاء:

من الواضح بشكل عام أن مضادات التأكسد التي يحصل عليها الجسم من الغذاء على مدى فترة طويلة تدعم الصحة. أما مضادات التأكسد المنفصلة التي تؤخذ في صورة مكملات غذائية، فالأدلة العملية على ذلك أقل.

فعندما نريد إضافة مضادات التأكسد إلى النظام الغذائي، فإن نوعًا واحدًا من الطعام أو فئة واحدة من الأغذية ممكن أن تفي بالغرض. بل الاختيار الأفضل هو إضافة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة في النظام الغذائي.

لتحقيق ذلك الهدف، من الممكن إضافة الأطعمة بألوانها المختلفة إلى النظام الغذائي، إذ يشير لون الطعام إلى أنواع مضادات التأكسد الموجودة فيه. فالفواكه والخضراوات الحمراء والبرتقالية والصفراء والخضراء وحتى الزرقاء أو السوداء تحتوي على أنواع مختلفة من مضادات التأكسد.

تحتوي مكونات النظام الغذائي الأخرى -كالشاي والقهوة وبعض عصائر الفواكه- أيضًا على مضادات تأكسد. وقد تحتوي بعض أنواع الشوكولاتة الداكنة على مضادات تأكسد كذلك، ولكن هذا يعتمد على محتواها من الكاكاو.

ربما يكون من المفيد للجسم الحصول على بعض مضادات التأكسد يوميًا. فعلى سبيل المثال، لا يخزن الجسم فيتامين C. وعليه، فإن تناول أحد الاطعمة الغنية بهذا الفيتامين يوميًّا يضمن لجسمك الحصول على القدر الذي يحتاجه منه.

كما يُعدّ مستخلص نبتة إكليل الجبل من الأمثلة على مضادّات الأكسدة الطبيعيّة، ويُستخدم في الزيوت النباتيّة، والزبدة، والمخبوزات، والأطعمة المقلية، واللحوم، والمشروبات، ومن المضادات الطبيعيّة أيضاً: الكاروتينات المركبات الفينوليّة التي توجد في الفواكه والخضروات، والأعشاب، والتوابل. ويجدر الذكر أنّه تمّ إنتاج أشكال صناعيّة لكلٍ من فيتامين ج، و التوكوفيرول تُماثل المضادّات الطبيعيّة في تأثيرها وتركيبها.

وهناك أيضاً ما يُعرف بمجموعة الغالاَّت (Gallates) ويُرمز لها بالرموز بين (E312-E310)، وهي مضادات أكسدةٍ صناعيّةٍ تُضاف غالباً إلى السمن والزيوت النباتية للحفاظ على مذاقها وحمايتها من التزنّخ، وهناك أيضاً نوعان من مضادات الأكسدة الصناعية لا تنتميان إلى مجموعة الغالاَّت وهما؛ بوتيل هيدروكسي تولوين أو اختصاراً BHT، ورمزه E321، وبوتيل هيدروكسي الأنيسول (Butylhydroxyanisol) أو اختصاراً BHA، ورمزه E320.

ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ مضادات الأكسدة الطبيعيّة عادةً ما تكون أعلى سعراً مقارنةً مع الصناعيّة؛ وذلك بسبب الحاجة لاستخراجها وتنقيتها من مصادر نباتيّة وبكميّاتٍ كبيرة غالباً، بالإضافة إلى ذلك، يُوصى التنبه عند استخدامها نظراً لتأثيرها في استساغة ورائحة ولون المنتج النهائي. وعلى الرغم من أنّ فيتاميني ج و هـ لهما تأثيراتٌ مفيدةٌ في الجسم، إلا أنّه تم فرض قيودٍ رسميةٍ على استخدامهما كمضاداتٍ للأكسدة في الموادّ الغذائيّة.

هل يؤثر الطهي في مضادات التأكسد؟

من الممكن أن يؤثر تجفيف الأطعمة أو طهوها أو تجميدها في مستويات مضادات التأكسد الموجودة فيها. فأحيانًا، يحسِّن الطهي امتصاص مضادات التأكسد؛ ومن أمثلة ذلك الليكوبين الموجود في الطماطم.

فالطماطم المطهوة تحتوي على كمية من الليكوبين أكثر من الطماطم النيئة. وهناك أطعمة أخرى لا يمكن تناوُلها إلا مطهوة، مثل البطاطا الحلوة.

مثلما يمكن للطهو أن يعزز محتوى الطعام من مضادات التأكسد، يمكن ذلك أيضًا عن طريق تناول بعض الأطعمة المحتوية عليها مع أطعمة أخرى. ومن أمثلتها الخضراوات ذات اللون البرتقالي واللون الأصفر التي تحتوي على البيتا كاروتين وفيتامين E، فعند طهوها مع قدر بسيط من الدهون، تتوفر كمية أكبر منها للجسم.

يمكن كذلك للأطعمة التي تحتوي على الكاروتينات أن تمنح الجسم مزيدًا من العناصر المغذية عند طهوها. ومن أمثلتها الجزر والفلفل الأحمر والأخضر والكرنب الأجعد والسبانخ والبروكلي، إذ يتحسن امتصاص الجسم لبعض العناصر الكيميائية النباتية الموجودة فيها بعد الطهو.

تحتوي الأطعمة الأخرى على كميات أكبر من مضادات التأكسد عندما تكون نيئة. فعلى سبيل المثال، تكون مستويات التأكسد في أنواع مربى التوت أقل مقارنةً بالتوت النيئ غير المطهو.

ويندرج التوت الأزرق والأسود والأحم والفراولة والتوت البري -سواءً طازجًا أو مطهوًا- بين الفواكه الأغنى بمضادات التأكسد.

دور مضادات الأكسدة في تحسين جودة الأغذية:

تلعب مضادات الأكسدة دورًا مهمًا في تحسين جودة الأغذية والحفاظ عليها من خلال مجموعة متنوعة من الآليات التي تساعد في الحفاظ على الخصائص الحسية والقيمة الغذائية وسلامة المنتجات الغذائية. تشمل أدوار مضادات الأكسدة ما يلي:

1- منع أكسدة الدهون والزيوت

• تمنع مضادات الأكسدة أكسدة الدهون والزيوت في الأغذية، مما يقلل من حدوث التزنخ (Rancidity) الذي يؤدي إلى تغير طعم ورائحة المنتجات ، ويحسن النكهة والعمر الافتراضي للمنتجات.
• تساعد في إطالة فترة صلاحية المنتجات الغذائية التي تحتوي على دهون وزيوت، مثل الزيوت النباتية والمكسرات.
• مثال: استخدام مستخلص إكليل الجبل (Rosemary extract) في حفظ اللحوم والزيوت.

2- الحفاظ على اللون الطبيعي

• تساعد مضادات الأكسدة في تثبيت الألوان الطبيعية للأغذية وتقلل من التفاعلات التي تؤدي إلى تغير لون الأغذية، مثل أكسدة المكونات الطبيعية (كالفينولات) الموجودة في الفواكه والخضروات.
• مثال: حمض الأسكوربيك (فيتامين (C يساعد في الحفاظ على لون الفواكه المقطعة ولتثبيت اللون في منتجات اللحوم المصنعة والخضروات المعلبة.

3- تحسين النكهة

تساعد في تقليل التغيرات الكيميائية التي تؤدي إلى تكوين نكهات غير مرغوب فيها، مثل النكهات الناتجة عن تدهور الزيوت.

4- حماية المكونات الغذائية الحساسة

تعمل مضادات الأكسدة على حماية المكونات الحساسة مثل الفيتامينات والمعادن من التحلل نتيجة التعرض للأكسجين أو الضوء مما يعزز القيمة الغذائية للمنتجات.

5- دور في مقاومة الميكروبات

بعض مضادات الأكسدة (مثل الفينولات) تمتلك خصائص مضادة للميكروبات، مما يساعد على تقليل التلف الناتج عن الكائنات الحية الدقيقة.

6- الوقاية من تكون المركبات الضارة

تقلل من تكون المواد المسرطنة أو السامة الناتجة عن أكسدة الدهون والبروتينات أثناء التخزين أو الطهي.

7- تعزيز القيمة الصحية للأغذية

مضادات الأكسدة الطبيعية مثل فيتامين E وفيتامين C والكاروتينات تضيف فوائد صحية إلى الأغذية، حيث تعمل على تقليل تأثير الجذور الحرة في الجسم عند تناولها.

8- الاستخدام في الأغذية المعالجة والمحفوظة

يتم استخدام مضادات الأكسدة الصناعية والطبيعية في منتجات مثل اللحوم المعالجة، الأطعمة المعلبة، والمخبوزات لإطالة فترة صلاحيتها.

9- في صناعة الأغذية

تُضاف مستخلصات طبيعية غنية بمضادات الأكسدة كبدائل آمنة للمضادات الاصطناعية.

أمثلة: مستخلص الشاي الأخضر، مستخلص الرمان ، زيت بذور العنب.

10- في التغليف الذكي

إدراج مضادات الأكسدة في مواد التغليف للحفاظ على جودة الأغذية لفترة أطول.

وجود مضادات الأكسدة في الأغذية يساهم بشكل كبير في الحفاظ على الجودة الغذائية والحسية، كما يساهم في تقليل الهدر الغذائي وتحسين تجربة المستهلك.

تؤدى الأطعمة المضادة للأكسدة دوراﹰ حيوياﹰ فى تعزيز الصحة العامة من خلال حماية الخلايا من الضرر الناتج عن الجذور الحرة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ودعم جاز المناعة ومكافحة الشيخوخة وتحسين الصحة العقلية، وهذا يعزز جودة الحياة عموماﹰ.والإعتماد على نظام غذائى متوازن غنى بالفواكه والخضروات والمكسرات والبذور يمكن أن يوفر للجسم تلك المضادات الحيوية الضرورية للحفاظ على صحة مثلى. بتبنى نمط حياة صحى يتضمن هذه الأطعمة يمكن تحقيق فوائد صحية طويلة الأمد والوقاية من عدد من الأمراض لتحقيق حياة صحية ومتوازنة.

 

المراجع:

• Ames, B. N., Shigenaga, M. K., & Hagen, T. M. (1993). “Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 90(17), 7915-7922.
• Angela Lemond. A Detailed Guide to Antioxidants: Why They’re Beneficial and the Best Sources. Retrieved on the 9th of March, 2021, from:

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/antioxidants-health-benefits-best-     sources-side-effects-more/

• Atli Arnarson. Antioxidants Explained in Simple Terms. Retrieved on the 9th of March, 2021, from:

https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained

• Gutteridge, J. M. C., & Halliwell, B. (2010). Free radicals and antioxidants: A review. Journal of Biological Chemistry, 285(16), 11113–11117.
• Halliwell, B., & Gutteridge, J. M. C. (2015). Free radicals in biology and medicine. Oxford University Press.
• https://eg.iherb.com/blog/plant-based-antioxidants/118
• https://emandiets.ghojah.com/Diet_blog/index.php/2022/06/05/foods-antioxidant/
• https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/1bf2c46d-005b-494d-9ba1-7cfad91c62f4/content/src/html/good-for-you.html
• https://picpax.com/ar/blogs/blog/understanding-the-role-of-antioxidants-in-your-diet
• https://www.almrsal.com/post/1420024
• https://www.aun.edu.eg/env_units/sites/default/files/pdf/magazine/res_July_2013/res4_July_2013.pdf
• https://www.carehospitals.com/ar/blog-detail/balanced-diet/
• https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/add-antioxidants-to-your-diet/art-20546814
• https://www.medicoverhospitals.in/ar/articles/antioxidants-benefits
• https://www.nooralseha.com/2024/10/foods-rich-in-antioxidants.html
• https://www.ritaje.com/2020/06/What-are-antioxidants-and-their-importance-12-healthy-food-rich-in-antioxidants.html
• https://www.uoanbar.edu.iq/BasicEducationCollege/News_Details.php?ID=202
• Jessie Szalay. What Are Free Radicals? Retrieved on the 9th of March, 2021, from:

https://www.livescience.com/54901-free-radicals.html

• Le, T. T., & Cumming, S. P. (2022). Dietary antioxidants and human health: Mechanisms and potential applications. Journal of Nutrition and Metabolism, 2022, Article ID 6516323.
• Lee, C. K., & Pak, J. H. (2016). The role of antioxidants in the prevention and treatment of cardiovascular disease. European Heart Journal, 37(20), 1549-1556.
• Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). “Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health.” Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118-126.
• Megan Ware. How can antioxidants benefit our health? Retrieved on the 9th of March, 2021, from:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506

• Niki, E., & Saito, Y. (2013). Antioxidants and prevention of oxidative stress-related diseases. Food Science and Human Wellness, 2(4), 127-138.
• Prior, R. L., Wu, X., & Schaich, K. (2005). “Standardized methods for the determination of antioxidant capacity and phenolics in foods and dietary supplements.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(10), 4290-4302.