د إسراء موسي تكتب: نصائح التغذية السليمة بعد رمضان
باحث بقسم الأغذية الخاصة والتغذية – معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية
مع قرب انتهاء شهر رمضان المعظم نحتاج إلى إعادة تنظيم نظامنا الغذائي بشكل صحي ومتوازن. خلال شهر رمضان تتغير عاداتنا الغذائية بسبب الصيام لذا يتطلب منا العودة التدريجية إلى النظام الغذائي العادي بعد انتهاء الشهر الفضيل لتجنب أي مشكلات صحية. بعد شهر كامل من الصيام يكون الجسم قد تكيف مع نمط غذائي مختلف وعليه وتصبح العودة المفاجئة إلى تناول الطعام بشكل غير منظم سبب إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وعسر الهضم لذا فإن اتباع نظام غذائي متوازن يساعد في إعادة تأقلم الجسم تدريجياً.
بعض النصائح للتغذية السليمة بعد رمضان
- العودة التدريجية إلى النظام الغذائي: من الضروري عدم الإفراط في تناول الطعام بعد انتهاء رمضان مباشرة بل يجب العودة تدريجياً إلى النظام الغذائي العادي من خلال تناول وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من الوجبات الثقيلة.
- الاهتمام بتناول وجبة الإفطار: من المهم الحرص على وجبة الإفطار بعد انتهاء رمضان حيث يجب أن تكون غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل البروتينات والألياف والدهون الصحية.
- شرب كميات كافية من الماء (الماء سر الحياة): أثناء رمضان قد يقل استهلاك الماء بسبب الصيام لذا يجب تعويض ذلك من خلال شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء (من 2 الى 3 لتر) يومياً.
- التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف: تساعد الألياف على تحسين عملية الهضم وتجنب اضطرابات المعدة والتي يمكن الحصول عليها من الفواكه و الخضروات والحبوب الكاملة.
- اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع وغني بالعناصر الغذائية الأساسية : من أهم الأطعمة التي يجب التركيز عليها الخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية ومنتجات الألبان.
- تقليل استهلاك الأطعمة ذات المحتوى العالي من الملح والسكر والدهون المشبعة: خلال العيد (وخاصة عيد الفطر) يكثر تناول الحلويات (الكعك والبسكويت) والمأكولات الدسمة وسمك الرنجة المدخنة والفسيخ لذا يجب الحذر من الإفراط فيها واستبدالها بالأطعمة الصحية مثل الفواكه والمكسرات ويمكن استبدال الأطعمة المقلية والمليئة بالدهون المشبعة بأطعمة مشوية أو مطهية بالبخار.
- ممارسة النشاط البدني: يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين التمثيل الغذائي عملية الهضم وتحفيز الجسم للحفاظ على الوزن الصحي والتخلص من أي وزن زائد تم اكتسابه خلال شهر رمضان وذلك عن طريق المشي أو ركوب الدراجات. فدقائق المشي يوميا تعتبر إكسير الحياة فهي تساهم في تنظيم السكري والضغط والكولسترول وتزيد من صحة القلب وتخفض دهون الدم و دهون الكبد.
بالنسبة للأفراد الذين تناولوا كميات كبيرة من الطعام في رمضان بعد شهر من العزائم والإفراط في تناول الطعام يجب اتخاذ بعض الخطوات لإعادة التوازن إلى النظام الغذائي:
- الالتزام بوجبات منتظمة: يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة والحرص على تناول وجبات خفيفة ومتوازنة ويفضل تناول الطعام في أوقات منتظمة، مما يساعد في تحسين عملية الهضم وتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.
- تعزيز استهلاك البروتينات الصحية: تناول مصادر البروتين الصحية مثل الأسماك، الدجاج المشوي، والبقوليات يساعد في الشعور بالشبع وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
- تجنب السكريات المصنعة: يفضل الحد من تناول الحلويات الغنية بالسكر واستبدالها بالفواكه الطازجة.
- تجنب تناول الأطعمة الجاهزة: يفضل عمل وصفات منزلية صحية ومتوازنة وسهلة التحضير.
- شرب المشروبات الطبيعية والأعشاب الداعمة للهضم: يمكن تناول مشروبات مثل النعناع و الزنجبيل أو الشاي الأخضر قد تساعد في تهدئة المعدة وتحسين الهضم.
يفضل بعض الأشخاص الاستمرار في الصيام بعد رمضان (النوافل) مثل صيام الستة أيام من شوال أو الصيام يومي الإثنين والخميس. لهذا النمط من الصيام فوائد صحية عديدة، مثل تحسين صحة الجهاز الهضمي، والمساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم، وتعزيز الصحة العامة. باتباع أنظمة تغذية سليمة والاعتدال والتوازن في تناول الطعام نحافظ على نمط حياة صحي ومستدام. فالأكل الصحي أسلوب حياة وليس مجرد خيار مؤقت.
