د السيد عبدالخالق يكتب: تقليل إستهلاك الزيوت والدهون…دليل شامل للحفاظ على الصحة
باحث بقسم الزيوت والدهون – معهد تكنولوجيا الاغذية- مركز البحوث الزراعية- مصر
تلعب الدهون دورًا أساسيًا في النظام الغذائي، حيث توفر الطاقة وغنية ببعض الفيتامينات اللازمة لعملية التمثيل الغذائ مثل فيتامينات (A, D, E, K). ومع ذلك، فإن استهلاك الزيوت والدهون بكميات زائدة، خاصة الدهون غير الصحية، يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، مثل السمنة وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول. لذلك، من الضروري معرفة كيفية تقليل استهلاك الدهون بشكل صحي ومتوازن.
أنواع الدهون وتأثيرها على الصحة
- الدهون الصحية (المفيدة)، وهي الدهون غير المشبعة، والتي تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات في الجسم وهى عبارة عن والدهون غير المشبعة الأحادية: توجد في زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، المكسرات (اللوز، الكاجو، البندق) والدهون غير المشبعة المتعددة: تشمل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6، وتوجد في الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، التونة)، بذور الكتان، وبذور الشيا.
- الدهون غير الصحية (الضارة) وهي الدهون المشبعة وتوجد في الزبدة الصناعى والمارجرين،، وزيت النخيل والدهون الحيوانية. تناولها بكثرة قد يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب .
- الدهون المتحولة حيث توجد في المخبوزات التجارية، الأطعمة المقلية، والوجبات السريعة. تعتبر أخطر أنواع الدهون لأنها ترفع الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
فوائد تقليل استهلاك الزيوت والدهون
- تحسين صحة القلب: تقليل الدهون المشبعة والمتحولة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- التحكم في الوزن: الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية، وتناولها بكثرة يؤدي إلى زيادة الوزن.
- تقليل خطر الإصابة بالسكري: تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يؤثر على حساسية الجسم للأنسولين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي: النظام الغذائي قليل الدهون يحسن من عملية الهضم ويقلل من اضطرابات المعدة.
- تعزيز الطاقة والنشاط: تقليل الدهون غير الصحية يساعد في تحسين مستويات الطاقة، ويمنع الشعور بالخمول والكسل.
طرق تقليل استهلاك الزيوت والدهون في النظام الغذائي
اولا اختيار طرق طهي صحية
- الطهي بالبخار، الشوي، السلق، والتحميص بدلاً من القلي.
- استخدام المقالي غير اللاصقة التي تقلل الحاجة إلى استخدام الزيوت.
- استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيوت المهدرجة في الطهي.
ثانيا تجنب الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية
- تقليل تناول الأطعمة السريعة والمقلية مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي.
- تجنب المعجنات والمخبوزات الجاهزة التي تحتوي على دهون مهدرجة مثل الكرواسون والدونات.
- الحد من استهلاك اللحوم الدهنية واستبدالها بالدواجن والأسماك.
ثالثا استبدال الدهون غير الصحية بالدهون الصحية
- استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو بدلاً من الدهون الحيوانية والزبد الصناعى والمارجرين.
- تناول المكسرات النيئة بدلاً من المقليات والمملحة.
- استبدال الألبان كاملة الدسم بالالبان قليلة أو منزوعة الدسم.
رابعا قراءة الملصقات الغذائية بعناية
- التحقق من محتوى الدهون المشبعة والمتحولة في المنتجات الغذائية.
- اختيار المنتجات التي تحتوي على دهون صحية ونسبة أقل من الدهون المشبعة..
عموما
تقليل استهلاك الزيوت والدهون لا يعني الامتناع عنها تمامًا، بل اختيار الأنواع الصحية وتناولها بكميات معتدلة. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن واتباع طرق طهي صحية، يمكن الحفاظ على صحة القلب، تحسين عملية الهضم، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. التغيير البسيط في العادات الغذائية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تحسين جودة الحياة والصحة العامة.
مع تمنياتى بموفور الصحة والعافية.
