د فاطمة أحمد تكتب: أطعمة لتقوية النظر فى مرحلة الشيخوخة

خبير أغذية – مركز بحوث الصحراء- مصر

هناك العديد من الأمراض التي قد تصيب العين، والتي غالباً من الممكن إيقافها وتجنبها إذا ما تم إتباع نظام غذائي مناسب، مثل:  الماء الأبيض (Cataract)، وهي حالة صحية تتسبب برؤية ضبابية، التنكس البقعي المتعلق بالعمر (Age-related macular degeneration)، والذي يؤدي إلى تدهور تدريجي في النظر، ومرض الجلوكوما (Glaucoma disease)، جفاف العينين والتدهور في الرؤية الليلية.

أثبتت أبحاث علمية طبية أن هناك علاقة بين ضعف البصر والتقدم في السن، لكن في الحقيقة يمكن لنمط الحياة الصحي المتوازن أن يقلّل بشكل كبير من مشاكل ضعف البصر الناجمة عن الشيخوخة.

وأظهرت أبحاث علمية متخصصة أن بعض العناصر الغذائية، مثل الزنك والنحاس وفيتامين أ (Vitamin A) وفيتامين ه (Vitamin E)، وفيتامين ج (Vitamin C)، مهمة لتقوية العينين وتحسين وظائفها.

كما تحتاج العينين إلى مجموعة متنوعة ومختلفة من مضادات الأكسدة (Antioxidants) للحفاظ عليها سليمة وقوية، ومنها: اللوتين (Lutein)، البيتا كاروتين (Beta carotene)، أحماض أوميجا – 3 الدهنية (Omega -3 fatty acids)، والتي قد تقلل من خطر ضعف الإبصار المرتبط بالعمر بنسبة 25٪. ومن أهم الأطعمة الضرورية لتقوية العيون نذكر منها مايلى:

الأسماك:

يعتبر أنواع الأسماك ومنها التونة والسردين والرنجة، وسمك السلمون، من الأغذية الصحية والغنية بالفوائد للجسم، وذلك نظراً لمحتواها العالي من أحماض أوميجا – 3 الدهنية، والتي تعتبر من ضمن الدهون الصحية الضرورية والهامة جداً لصحة شبكية العين وتحسين البصر.

كما أنها تمنع الإصابة بحالات مثل الضمور البقعي أو الجلوكوما. لذا ينصح بتناول حصتين من السمك أسبوعياً خاصة الأسماك البحرية، لأنها تحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 ونسب أقل من الدهون المشبعة (Saturated fats). كما يمكن تناول المحار الذي يحتوي على الزنك والنحاس.

الجزر والأطعمة الملونة والبطاطا:

يساعد تناول الجزر على حماية شبكية العين، ومثله مثل صفار البيض، حيث يحتوي الجزر على نسب عالية من فيتامين أ والبيتا كاروتين، وكلاهما سيساعد في الحفاظ على صحة العينين. كما تساعد البيتاكاروتين على منع حدوث إلتهابات أو إصابة العين بأمراض خطيرة، في حين يلعب فيتامين ه دورا أساسيا في تقوية الرؤية، إذ إنه مكون لبروتين يساعد شبكية العين على إمتصاص الضوء.

كما أن نقص فيتامين أ يعد أحد الأسباب الرئيسية للعمى، ويمكن أن يؤدي إلى أمراض العين مثل المياه البيضاء والتنكس البقعي (Macular Degeneration).

تحتوى الأطعمة الملونة مثل البرتقال والذرة الحلوة والفلفل على مادة زياكسانثين، لذا يجب تناول هذه الأطعمة ضمن نظامنا الغذائي لأن جسم الإنسان لا ينتج هذه المواد المضادة للأكسدة بشكل طبيعي، كما يجب طهيها بشكل خفيف لأن الإفراط في طهيها قد يؤدي إلى تدمير أصباغ هذه  الأطعمة. تحتوى البطاطا على كميات كبيرة من مادة بيتا كاروتين، كما أنها تعتبر مصدرا جيدا لفيتامين ه المضاد للأكسدة.

منتجات الحليب والألبان:

تعتبر منتجات الألبان والحليب جيدة جداً لصحة العينين، وذلك لمحتواها العالي من فيتامين أ، بالإضافة إلى عناصر غذائية هامة أخرى مثل الزنك الذى يتواجد في بنية العين بمختلف أجزائها، مثل الشبكية (Retina) وغلاف العين المشيمي (The choroidal covering of the eye)، حيث يساعد فيتامين أ على حماية قرنية العين ويعمل الزنك على سحب فيتامين أ من الكبد وجلبه إلى العين لتستفيد منه.

البيض:

يعتبر البيض أحد الأطعمة المهمة جداً لصحة العيون، إذ يحتوي صفار البيض على الدهون الصحية، وعلى مستويات عالية من فيتامين أ والزنك واللوتين ومادة زياكسانثين، والتي تعتبر جميعها عناصر غذائية مهمة لصحة العيون.

ويعتبر اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة التي تعمل بمثابة حاجب طبيعي من الشمس لبقعة الشبكية (المنطقة المركزية لشبكية العين)، وتمتص الأشعة الزرقاء الضارة فيقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي أو الجلوكوما.

كما يعمل فيتامين أ على حماية قرنية العين من أي ضرر محتمل، ويضمن الزنك سلامة الشبكية ويساعد عموماً على تحسين الرؤية الليلية أو عندما الإضاءة خافتة. كما تساعد العناصر الأخرى المتواجدة في البيض على التقليل من فرص الإصابة ببعض المشاكل الصحية البصرية التي يسببها التقدم في السن.

المكسرات والبقوليات والبذور:

تعد المكسرات من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا – 3، كما تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ه الذي يمكنه أن يحمي العين من ضعف الإبصار المرتبط بالعمر، كما يحمى فيتامين ه الجسم من بعض الجزيئات والشوارد الحرة (Free radicles) غير المستقرة التي تستهدف الأنسجة الصحية في الجسم.

يمكن أيضًا أن يحسن  فيتامين ه البصر ويقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، لذا حاول قدر الإمكان تناول 15 مليجرام من فيتامين ه يومياً.

ويمكن الحصول على فيتامين ه من مصادر أخرى غنية به، مثل بذور عباد الشمس، والبندق، والفستق، بذور الشيا والكتان والشوفان. كما تحتوي البقوليات على الدهون الصحية وفيتامين هـ والنحاس، ويمكن أن تؤدي دوراً في الحفاظ على صحة الشبكية الصحية.

الحمضيات:

تعد فواكه الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت والفراولة مصدر غني بفيتامين ج، وهو أحد مضادات الأكسدة وله فائدة كبيرة لمكافحة مشاكل تلف العين المرتبط بالعمر، ويعمل هذا الفيتامين على حماية وتعزيز صحة الأوعية الدموية المتواجدة في العيون وهو أمر ضروري لصحة العين.

الخضروات الورقية:

الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس غنية بمادة اللوتين، ومادة زياكسانثين (Zeaxanthin)، وهما من المركبات التي تحدث تأثيرا إيجابيا على صحة الإبصار، كما تحتوي الخضروات الورقية أيضا على فيتامين ه، فيتامين ج.

لحوم البقر والدجاج:

تحتوي لحوم البقر والضأن على عنصر الزنك الذي يسهم في الحفاظ على صحة العين على المدى الطويل. وأظهرت الأبحاث العلمية أن الزنك يساعد في تأخير فقدان البصر المرتبط بالعمر، كما تحتوي العين نفسها على مستويات عالية من الزنك وخاصة في شبكية العين. تحتوي أيضا صدور الدجاج على الزنك ولكن بمستويات أقل.

الشوكولاتة الداكنة:

الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافونويد (Flavonoids)، حيث يعزز تناول الشوكولاتة الداكنة الصحة العامة للجسم، لإحتوائها على كمية أقل من الحليب والسكر، وعلى كميات كبيرة من مضادات الأكسدة.

ونوصى بالإبتعاد عن السكريات في حالة الإصابة بمرض السكري، لأن إعتلال الشبكية السكري (Diabetic retinopathy) هو السبب الأكثر شيوعاً لفقدان البصر بين مرضى السكري، كما أنه السبب الرئيسي لضعف البصر والعمى، الأمر ذاته ينطبق على الملح،. فعلى من يعاني من إرتفاع ضغط الدم، أن يقلل كمية الملح التي يتناولها بما لا يزيد ملعقة صغيرة من الملح يومياً.