د.هبة عاطف تكتب: أطعمة طبيعية لتخفيف حرارة الصيف… إختيارات غذائية لإنتعاشك وصحتك

باحث – معهد بحوث تكنولوجيا الاغذيه – مركز البحوث الزراعية- وزارة الزراعة – مصر

مع ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف، يصبح من الضروري تعديل نظامنا الغذائي ليتناسب مع متطلبات هذا الموسم الحار. الأطعمة التي نتناولها يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا في تعزيز شعورنا بالانتعاش، ترطيب جسمنا، وتوفير الطاقة التي نحتاجها لمواجهة حر الصيف. في هذا المقال، سنتعرف على بعض الأطعمة المثالية التي يفضل تناولها في فصل الصيف، والتي تدعم صحتنا وتساعد في الحفاظ على نشاطنا طوال اليوم.

1. الفواكه المائية: ترطيب طبيعي ولذيذ

الفواكه المائية هي الخيار المثالي في الصيف لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الماء، مما يساعد على ترطيب الجسم بشكل طبيعي. من بين أبرز هذه الفواكه:

• البطيخ: يحتوي على نسبة 90% من الماء، وهو من أكثر الفواكه التي توفر ترطيبًا سريعًا وفعالًا. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C و الليكوبين الذي يعزز من صحة الجلد.
• البرتقال: يحتوي البرتقال على فيتامين C الذي يعزز من مناعة الجسم، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الماء.

• الشمام: غني بالفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للترطيب

• الأناناس: يعتبر الأناناس من الفواكه الاستوائيه التي تحتوي على إنزيم البروميلين، الذي يساعد في تحسين عملية الهضم وتقليل الالتهابات في الجسم. كما أن الأناناس يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يجعله خيارًا مثاليًا لتخفيف حرارة الصيف كما يساعد في تخفيف التورم وتهيج الجلد الناتج عن التعرض للشمس وغني بفيتامين C الذي يعزز من مناعة الجسم.

أهميتها: تساعد هذه الفواكه في محاربة الجفاف وتبريد الجسم، مما يجعلك تشعر بالانتعاش طوال اليوم.

2. الخضروات الخفيفة: اختيار صحي ومنعش

الخضروات لا تقتصر فوائدها على كونها غنية بالفيتامينات والمعادن فحسب، بل تعتبر أيضًا من أفضل مصادر الترطيب في فصل الصيف. بعض الخضروات الموصى بها تشمل:

• الخيار: يحتوي الخيار على 95% من الماء، وهو خيار مثالي لتقليل حرارة الجسم. كما أن السيليكا الموجودة فيه تعزز من صحة البشرة والشعر.
• الفلفل الحلو: يحتوي الفلفل الحلو على نسبة عالية من فيتامين C و مضادات الأكسدة التي تحمي الجلد من أشعة الشمس الضارة.
• الطماطم: تتمتع الطماطم بمحتوى مائي عالٍ، بالإضافة إلى كونها غنية بالليكوبين، الذي يساهم في حماية البشرة من الأضرار الناتجة عن الشمس.
• الخضروات الورقية كالخس والجرير:حيث تتمتع الخضروات الورقية باحتوائها علي نسبه مرتفعة من الالياف ، الفيتامينات والمعادن التي تلعب دوراً كبيراً في توازن السوائل بالجسم.

أهميتها:  تحتوي هذه الخضروات على نسب عالية من الماء والألياف التي تساعد في ترطيب الجسم وتعزيز صحة الجلد.

3. الأطعمة الغنية بالبروتينات الخفيفة: طاقة دون تعب

في فصل الصيف، قد لا تشعر بالرغبة في تناول وجبات ثقيلة، لكن البروتين يبقى عنصرًا أساسيًا للحفاظ على طاقتك وقوتك. إليك بعض الخيارات الجيدة:

• الأسماك المشوية: الأسماك مثل السلمون و التونة تحتوي على أحماض أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب والمخ، وهي خفيفة على المعدة.
• الدواجن المشوية: الدجاج المشوي يعتبر خيارًا جيدًا لأنه يوفر البروتين دون إضافة الكثير من الدهون، مما يجعله مثاليًا في الصيف.
• العدس والفاصوليا: تعتبر هذه البقوليات من أفضل مصادر البروتين النباتي وتساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة دون الشعور بالثقل.

أهميتها:  توفر هذه الأطعمة بروتينًا عالي الجودة يحافظ على مستويات الطاقة دون أن يثقل الجسم في الحرارة العالية.

4. الأطعمة الباردة والمبردة: مشروبات منعشة

لا يكتمل فصل الصيف دون المشروبات المنعشة التي تساعد على تهدئة الجسم وترطيبه. إليك بعض الاختيارات التي يمكن أن تكون مكملاً مثاليًا لنظامك الغذائي في الصيف:

• عصير الليمون بالنعناع: يعتبر عصير الليمون من أكثر المشروبات منعشة، ويمكنك إضافة أوراق النعناع الطازج ليعطي طعماً لذيذاً ويزيد من تأثير التبريد.
• ماء جوز الهند: يعد ماء جوز الهند من أفضل المشروبات الطبيعية التي توفر ترطيبًا سريعًا، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم الذي يعيد توازن الإلكتروليتات في الجسم.
• شاي مثلج بالأعشاب: مثل شاي الكركديه أو شاي الميرمية، فهو يحتوي على خصائص تساعد في تبريد الجسم وزيادة مستويات الطاقة.

أهميتها: هذه المشروبات لا تساعد فقط في ترطيب الجسم، بل تعمل أيضًا على تهدئة المعدة والحفاظ على مستوى الطاقة.

5. المكسرات والبذور: تغذية مغذية وسريعة

في الصيف، قد تحتاج إلى وجبات خفيفة وسريعة بين الوجبات الرئيسية. المكسرات والبذور هي خيار رائع:

• اللوز: غني بالأحماض الدهنية الصحية والألياف، كما أنه يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
• بذور الشيا: غنية بالأوميغا-3 والألياف، ويمكنك إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو الزبادي لتوفير وجبة خفيفة مغذية.
• الجوز: يحتوي الجوز على الأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم صحة القلب والدماغ، كما أنه من الخيارات الجيدة للمساعدة في الحفاظ على الطاقة.

الفائدة: توفر المكسرات والبذور طاقة مستدامة وتحتوي على مغذيات أساسية لدعم الصحة العامة، وهي مثالية للوجبات الخفيفة في الأيام الحارة.

6. منتجات الألبان الخفيفة: لبن الزبادي والمشروبات المثلجة

منتجات الألبان، خاصة الزبادي، تمتاز بالعديد من الفوائد الصحية في الصيف:

• الزبادي اليوناني: يحتوي على البروتين والكالسيوم، ويمكن تناوله مع الفواكه الطازجة أو إضافة العسل والمكسرات.
• اللبن الزبادي المنخفض الدسم: يساعد في تهدئة المعدة ويعتبر مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك، الذي يعزز من صحة الجهاز الهضمي.

أهميتها:  تعزز منتجات الألبان الهضم وتمنحك شعورًا بالشبع والانتعاش، مما يجعلها خيارًا مثاليًا في الأيام الحارة.

7. الحبوب الكاملة: تغذية مستدامة للطاقة

الحبوب الكاملة مثل الشوفان و القمح الكامل توفر الطاقة بطيئة الاحتراق، مما يجعلها خيارًا رائعًا لوجبات الإفطار أو الغداء:

• الشوفان: يعتبر من أفضل مصادر الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، ويمكن تحضيره كعصيدة باردة أو مضافًا إلى العصائر.
• الكينوا: غنية بالبروتين والألياف، ويمكن استخدامها كإضافة لسلطات الصيف أو كوجبة جانبية.

أهميتها: تساعد الحبوب الكاملة في توفير طاقة مستدامة وتدعم الصحة العامة بدون الشعور بالثقل.

نصائح إضافية للتعامل مع حرارة الصيف:

• شرب كميات كافية من الماء: تأكد من شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم.
• تجنب الأطعمة الثقيلة: الأطعمة الدهنية والثقيلة قد تزيد من شعورك بالحر، لذا يفضل تناول وجبات خفيفة وغنية بالماء.
• تناول الفواكه والخضروات: الحرص على تناول الخضروات والفواكه الطازجة يساعد في ترطيب الجسم وتخفيف الحرارة.

في الختام  لابد من معرفة أن اختيار الأطعمة المناسبة في فصل الصيف لا يقتصر على تقليل الحرارة والانتعاش فحسب، بل يشمل أيضًا تعزيز صحتنا العامة وطاقة الجسم. من خلال تناول الأطعمة الخفيفة والمرطبة مثل الفواكه، الخضروات، البروتينات الخفيفة، والمشروبات الطبيعية، يمكنك الحفاظ على نشاطك وصحتك طوال أيام الصيف الحارة.دمتم بصحه..