د فاطمة أحمد: ألوان الأطعمة تحتوي علي مضادات الأكسدة للحماية من الأمراض المزمنة 

إستاذ في مركز بحوث الصحراء – وزارة الزراعة – مصر

تلعب الفواكه والخضروات دورًا مهمًا في صحة الإنسان لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية والمواد الكيميائية النباتية التي قد تمنع أو تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة وأنواع معينة من السرطان والإلتهابات والسكتة الدماغية.

كلما زادت الألوان في الوجبة، زاد التنوع في الحماية الصحية، فالأطعمة الملونة غنية بمركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة (Antioxidants)، مثل الأنثوسيانين (Anthocyanins) في الأطعمة الزرقاء والبنفسجية، والبيتا كاروتين (Beta carotene) في الأطعمة البرتقالية، والفلافونويدات (Flavonoids) في الأطعمة الصفراء.

في حين يعطي الكلوروفيل (Chlorophyll) اللون الأخضر للفواكه والخضروات الموجودة فيها، مما يساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة (Free radicles) وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الجسم، والتي هي نتاج طبيعي عن عمليّة الأيض، مما يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي (Oxidative stress)، فتعمل مضادات الأكسدة على تحسين الصحة العامة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. وكلما كان الطعام الذى نتناوله ملونًا زادت إحتمالية إحتوائه على مضادات الأكسدة، حيث تساعد هذه الأطعمة الملونة على تعزيز الصحة ودعم الجهاز المناعي، ونذكر منها مايلى:

الأطعمة الحمراء:

الأطعمة الحمراء مثل الفراولة، الفلفل الأحمر، الطماطم، الرمان، البنجر، والبطيخ تحتوي على مضادات أكسدة تحمي الخلايا من تلف الجذور الحرة. يعد الفلفل الأحمر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج (Vitamin C) وبيتا كاروتين، اللذين يساعدان في محاربة الجذور الحرة وتقليل الإلتهابات.

ويرجع اللون الأحمر للفلفل الأحمر و الطماطم إلى المستويات العالية من الليكوبين (Lycopene)، وهو مضاد للأكسدة معروف بقدرته على دعم صحة القلب ويساعد في تقليل ظهور علامات شيخوخة الجلد الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وخاصة سرطان البروستاتا (Prostate cancer).

كما أن الرمان مليء بالبوليفينول (Polyphenols)، وخاصة البونيكالاجين (Punicalagins) والأنثوسيانين، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة قوية، حيث تساعد مضادات الأكسدة هذه على تقليل الإلتهابات وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

بينما تحتوى الفراولة على الكثير من المغذيات المفيدة للإنسان والتي تحافظ على حياته وتمنع الإصابة بالأمراض وتعزز عمل الجهاز المناعي، ومنها مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة، كما أن هذه المغذيات تقلل من إحتمال الإصابة بالسرطان.

كما يساعد البوليفينول الموجود بالفراولة في تنظيم السكر في الدم. كما أنها غنية بالألياف، وغنية أيضا بفيتامين ج ومعدن المغنيسيوم والتي ظهر أنهما يساعدان مرضى السكري.

الأطعمة البرتقالية:

تعتبر الأطعمة البرتقالية مثل البطاطا، الجزر، القرع مصدرًا ممتاز لبيتا كاروتين، وهو السبب في لونها البرتقالي، والبطاطا غنية بمضادات الأكسدة، وتساعد على حماية الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية، ودعم صحة العين، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما أنها توفر جرعة صحية من الألياف الغذائية والفيتامينات الأساسية.

ومن الأطعمة البرتقالية أيضا الجزر فهو غني بالبيتا كاروتين، والذي يتحول إلى فيتامين أ (Vitamin A) في الجسم، وهذا الفيتامين ضروري للحفاظ على صحة الجلد والعينين ويعمل أيضًا كمضاد للأكسدة قوي ويعزز المناعة، كما يساعد الجزر في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب غناه بمضادات الأكسدة.

الأطعمة الصفراء:

الأطعمة الصفراء مثل الليمون الأصفر، الموز، الفلفل الأصفر تحتوي على مركبات الفلافونويدات التي لها خصائص مضادة للأكسدة والتي توفر حماية من السرطان (Anticancer) ومضادة للإلتهابات (Anti-inflammatory)، و تحتوي أيضا  على فيتامين ج الذي يساعد على معادلة الجذور الحرة في الجسم.

كم أن فيتامين ج  من الفيتامينات التى تذوب في الماء، لا يقتصر دوره على حماية الخلايا، بل يقوي جهاز المناعة، يساعد على إنتاج الكولاجين، يحمي الخلايا من التلف، ويمنحك بشرة مشرقة. فالليمون مهم للجهاز المناعي حيث يساعد في وضع الجسم بالحالة القلوية بالإضافة إلى تحفيز ودعم عملية الهضم.

الأطعمة الخضراء:

الأطعمة الخضراء مثل السبانخ والكرنب والبازلاء والبروكلي والسلق وجميع الخضراوت الورقية، تحتوي على مضادات أكسدة مثل اللوتين (Lutein) والزيكسانثين (Zeaxanthin)، وهما مضادان للأكسدة يساعدان في حماية صحة العين عن طريق تصفية الضوء الأزرق الضار وتقليل خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر (Age-Related Macular Degeneration)، بالإضافة إلى فيتامين أ الذى يذوب فى الدهون، والهام  لصحة العينين والجلد و المناعة.

كم تحتوى الأطعمة الخضراء على فيتامين ج، الذي يعزز المناعة وصحة الجلد.  الكرنب الأخضر غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج وبيتا كاروتين والفلافونويدات، ويدل اللون الأخضر الداكن للكرنب على كثافة تركيز العناصر الغذائية فيه، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتعزيز الصحة العامة.

كما يحتوى السلق على نسبة عالية من فيتامين أ وفيتامين ج و فيتامين ه (Vitamin E) وفيتامين ك (Vitamin K) والمنجنيز مما يدعم صحة العظام. ويعد فيتامين ه من الفيتامينات التى تذوب في الدهون، مهم لصحة الدماغ، يحمي أغشية الخلايا والجلد، ويجعل البشرة ناعمة وصحية. كما يحتوي السلق على العديد من المغذيات النباتية كالبيتا كاروتين و اللوتين والزيكسانثين والتي توفر فوائد مضادة للأكسدة و مضادة للإلتهابات.

كما إنه غني بالألياف والبروتين مما يساعد في إستقرار السكر في الدم، بالإضافة إلى إحتوائه على الفلافونويدات، والأهم من هذا إنه يحتوي على تركيز عالي من الكالسيوم مما يدعم صحة العظام. يتمتع البروكلي بخصائص مضادة للسرطان بفضل إحتوائه على مادة تسمى سلفورافان (Sulforaphane)، وهو مركب موجود في الخضراوات الصليبية، ويتكون عند تقطيع الكرنب أو مضغه. كما يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات، ومعادن مثل الزنك والبوتاسيوم، وهو مفيد للمشاكل الهضمية مثل الإمساك بفضل محتواه من الألياف الغذائية.

الأطعمة الزرقاء والبنفسجية:

تستمد الأطعمة البنفسجية أو الزرقاء مثل الباذنجان الأرجواني والتوت الأزرق والعنب الأرجواني والبرقوق لونها من الصبغات التي تعمل كمضادات للأكسدة قوية، وخاصةً الأنثوسيانين، التي لاتقتصر وظيفتها على إنتاج اللون فحسب بل تدعم وظائف الدماغ، وتحمي من التدهور المعرفي، وقد تبطئ عملية الشيخوخة، وتحسن وظائف المخ، تعزز صحة القلب وتقلل الإلتهابات فى الجسم، كما تعزز جهاز المناعة، وتساعد أيضًا في حماية الجلد من الأضرار البيئية.

يعد التوت الأزرق  من أغنى مصادر الأنثوسيانين بين الفواكه، حيث يُشكل الأنثوسيانين أكثر من نصف مضادات الأكسدة متعددة الفينول (Polypenols) في التوت الأزرق الناضج. قد يساعد التوت الأزرق على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري من النوع 2 (Type 2 diabetes) ويساعد في التحكم في الوزن والوظائف الإدراكية وتحسين الذاكرة، كما أن له آثار واضحة على تقليل مستويات الكوليسترول الكلية (Total cholesterol) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل الدهون الثلاثية (Triglycerides) في الجسم. كما يمكن أن يساعد التوت الأزرق في الحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء، بإلإضافة إلى انه مصدر جيد للألياف وفيتامين ج وفيتامين ك.

يعد البرقوق مصدرًا جيدًا ايضا للأنثوسيانين، ويمكن للبرقوق أن يُخفف الإلتهابات، وقد يُحسّن الإدراك وفقدان الذاكرة، وصحة العظام، وخطر الإصابة بأمراض القلب، كما انه مصدر جيد لفيتامين ج، وفيتامينات أ و ك، والتي قد تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

ويحتوي التين على مضادات أكسدة تسمى المركبات الفينولية (Phenolic compounds)، والتي تشمل الأنثوسيانين. بعض الأنواع، وخاصةً التين ذو القشرة الداكنة، تحتوي على كمية من الأنثوسيانين تعادل ما يحتويه التوت الأسود والتوت الأزرق، وهما من أفضل مصادره. كما أن التين غني بالألياف وهو مصدر جيد للمعادن الأساسية، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والفوسفور.

قد يحتوي العنب الأرجواني على تركيزات أعلى من مضادات الأكسدة من العنب الأخضر. أما في العنب الأرجواني والأحمر، فقد كان تركيز مضادات الأكسدة، وخاصة الأنثوسيانين، في القشرة وليس اللب.

كما يحتوي العنب الأحمر على مستويات عالية من مادة الريسفيراترول ((Resveratrol التى تعمل كعامل مُحتمل للوقاية من أمراض القلب والحالات العصبية مثل باركنسون وألزهايمر (Alzheimer’s disease)، كما وُجد أن للريسفيراترول نشاطًا مضادًا للسرطان، وتعمل على تقليل الإلتهاب ودعم صحة القلب والدماغ.

تشتمل مضادات الأكسدة الموجودة في الباذنجان الأرجواني على اللوتين والزياكسانثين، وهي عناصر ضرورية لصحة العين. أظهرت إحدى الدراسات أن قشر الباذنجان له خصائص مضادة للسرطان ضد سرطان المعدة (Gastric cancer)، حيث يقتل الخلايا السرطانية ولكن ليس الخلايا الطبيعية.

كما يعد الباذنجان أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والمعادن، بما في ذلك النحاس والمنجنيز والبوتاسيوم والثيامين (Thiamine). بينما يحتوي الجزء الداخلي من الباذنجان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان (Soluble fiber)، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول ومنع إرتفاع نسبة السكر في الدم.

يحتوى الكرنب الأرجواني أو الأحمر على مضادات أكسدة أكثر من الملفوف الأخضر بستة إلى ثمانية أضعاف. كما يحتوي الملفوف الأرجواني أيضًا على السلفورافان، ويُعتقد أن السلفورافان له فوائد كبيرة لصحة القلب ومكافحة السرطان.

ويحتوي الملفوف الأرجواني أيضًا على نسبة عالية من الألياف وعلى عناصر غذائية أساسية، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين أ الضروري للرؤية الجيدة والأسنان والبشرة والعظام الصحية.

يحصل البنجر ذو اللون البنفسجى على لونه من مادة تسمى بيتاسيانين (Betacyanin)، وهي واحدة من مجموعة من الصبغات المعروفة باسم البيتالين (Betalain). يتميز البيتاسيانين بخصائص مضادة للأكسدة، وقد يخفض ضغط الدم لإحتوائه على النترات، حيث يحول الجسم النترات إلى أكسيد النيتريك (Nitric oxide)، الذي يُوسّع الأوعية الدموية ويُخفّض ضغط الدم.

كما قد يُخفف النترات من آلام العضلات ويُحسّن القدرة على ممارسة الرياضة. كما يحتوي البنجر على نسبة عالية من الألياف الغذائية وحمض الفوليك (Folic acid) وفيتامين ج والحديد والبوتاسيوم والمنجنيز، والتي لها العديد من الفوائد، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية والحفاظ على مستويات الطاقة.كما انه يعتبر مصدر مهم في تنظيف الكبد من السموم المختلفة.

يُعد البصل مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة،  ويستمد البصل الأحمر لونه تحديدًا من الأنثوسيانين. كما يحتوي على الكيرسيتين (Quercetin)، وهو مضاد أكسدة قوي قد يُقلل من ردود الفعل التحسسية عن طريق خفض كمية الهيستامين (Histamine) التي تُطلقها الخلايا.

ويحتوي البصل الأحمر على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو مفيد للقلب والعظام والعضلات، بالإضافة إلى فيتامين ج  ومادة الأليسين (Allicin). كما يحتوي البصل الأحمر على حمض الفوليك، فيتامين ب9 (Vitamin B9)، وفيتامين ب6 (Vitamin B6)، وهما عنصران أساسيان لعملية التمثيل الغذائي الصحي، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ودعم وظيفة الأعصاب.

كما أن للبصل خصائص مضادة للفطريات (Antifungals) وخصائص مضادة للبكتيريا (Antibacterial) والإلتهابات، كما يعد مصدر غني بالكروم وهو معدن يساعد في تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم.