د فاطمة أحمد تكتب: أطعمة غنية بالكولاجين تساعد على تحفيز إنتاجه في الجسم لتعزيز الجمال والصحة

أستاذ في مركز بحوث الصحراء – مصر

الكولاجين (Collagen) هو بروتين موجود في العديد من أعضاء الجسم، وخاصةً في الأنسجة مثل الجلد والشعر والأظافر والعظام والأوتار والمفاصل وجدران الأوعية الدموية والعينين والأسنان، فيعطي البشرة شكلها ومرونتها، لذلك نجده في معظم أنواع منتجات العناية بالبشرة، خاصةً تلك التي تؤخر ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة.

فوائد الكولاجين  للصحة:

تُعتبر الأطعمة الغنية بالكولاجين من العناصر الأساسية التي يُنصح بها لدعم صحة الجسم، نظرًا لما يحتويه الكولاجين على فوائد متعددة، تتمثل في  دعم صحة الجهاز الهضمى من خلال المساهمة في تقوية بطانة الأمعاء وتحسين وظائفها.

وهذه الأطعمة تساهم في تعزيز صحة الدماغ والمساهمة في تحسين الحالة المزاجية وتقليل أعراض القلق، أيضا المساعدة في فقدان الوزن عبر تعزيز الشعور بالشبع وتسريع عملية التمثيل الغذائي، والمساهمة في تقليل دهون الجسم.

كما يساهم الكولاجين على دعم صحة العيون من خلال الحفاظ على أنسجتها وتقليل تأثيرات التقدم في العمر، ويعمل أيضا على تعزيز نمو الأظافر والحد من تكسرها وتشققها، وكذلك تحفيز نمو الشعر وتقليل تساقطه؛ وترطيب البشرة وزيادة مرونة الجلد والمساعدة في تقليل ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة وتسريع إلتئام الجروح.

يوفر الكولاجين تكوين الخلايا الليفية في الطبقة الوسطى من الجلد (الأدمة)، مما يساعد على نمو خلايا جديدة، وتجديد خلايا الجلد الميتة، كما أن الكولاجين يحمي الأعضاء ويثبت العظام والعضلات معاً، ويقويها ويجعلها مرنة.

كما يساعد في تخثر الدم. يدخل الكولاجين في كل من العضلات والعظام والمفاصل والأوعية الدموية وأعضاء الجسم المختلفة إلى جانب الجلد، بالتالي نقص مستوياته من شأنه أن يؤثر عليها جميعها، لذلك يمكن تعويض نقص الكولاجين بتناول الأطعمة الغنية به أو التى تدعم وتحفز إنتاجه بالجسم:

الأطعمة الغنية بالكولاجين:

مع التقدم بالعمر يقل إنتاج الكولاجين في الجسم، الأمر الذي يدفع الكثيرين لتناول المكملات الغذائية أو البحث عن أطعمة غنية بالكولاجين.

لذا قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أو الأطعمة التي تعزز تكونيه أيضاً في تكوين الأحماض الأمينية (Amino acids) وهى اللبنات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة ونضارة البشرة، إذ يوجد ثلاثة أحماض أمينية مهمة لتخليقه وهي البرولين (Proline) والليسين (Lysine) والجليسين (Glycine) .تشمل الأطعمة الغنية بالكولاجين مرق العظام، والأسماك، والدواجن، واللحوم الحمراء.

مرق العظام:

يعد مرق العظام من أهم وأفضل مصادر الكولاجين الطبيعية الشائعة، حيث يتم طهي عظام الحيوانات لفترة طويلة من أجل إستخلاص الكولاجين الموجود فيها، نظراً إلى أن مرق العظام مصنوع من العظام والنسيج الضام، فإنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة ومنها الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والأحماض الأمينية والكولاجين والجلوكوزامين (Glucosamine) والكوندرويتين (Chondroitin) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

وقد تختلف كمية الكولاجين في المرق تبعاً لنوع العظام وطريقة التحضير، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن النسبة تتراوح بين 17.9٪ إلى 20.4٪.

اللحوم الحمراء والدواجن:

اللحوم الحمراء غنية بالبروتينات مما يجعلها مصدرا للكولاجين، والتى تقل نسبته عند طهي اللحوم الحمراء. ويحتوى لحم الدجاج على كميات كبيرة من الأنسجة الضامة، هذه الأنسجة تجعل الدجاج مصدراً غنياً بالكولاجين.

إستخدمت العديد من الدراسات عنق الدجاج والغضاريف كمصدر للكولاجين لعلاج إلتهاب المفاصل (Arthritis). ووجد ان جلد الدجاج وأجزاءه التي تحتوي على العظام، مثل الأجنحة والأرجل، تحتوى على كولاجين أكثر من صدور الدجاج التي تتكون أساسا من العضلات.

الأسماك والمأكولات البحرية:

تُعد الأسماك والمحار من ضمن قائمة الأطعمة الغنية بالكولاجين، حيث تعد الأسماك خيارًا رائعًا للحصول على بروتين الكولاجين، خاصةً مع جلدها. تحتل الأسماك المركز الثاني من الأطعمة الغنية بالكولاجين، والذي يمتصه الجسم بسهولة فور تناول الأسماك ومنها: سمك الماكريل، السردين، سمك التونة، سمك السلمون. بجانب إحتواء القشريات مثل الجمبري والمحار على الزنك، وهو عنصر ضروري لإنتاج الكولاجين.

بعض الأطعمة التى تدعم وتحفز إنتاج الكولاجين فى الجسم:

بالإضافة إلى تناول مصادر الكولاجين الطبيعية، يمكن تناول عدد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تحفيز إنتاج الكولاجين في الجسم، ومنها: الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين ج، والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالكبريت، وبياض البيض، والبقوليات والمكسرات والبذور.

الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين ج:

تحتوى الحمضيات مثل (البرتقال، الجريب فروت، الليمون)، والتوت خاصة الأسود والأحمر، والفراولة، والكيوي، والمانجو، والأناناس، والجوافة والطماطم والفلفل الحلو والبروكلى على كميات من فيتامين ج (Vitamin C) الذى يلعب دورًا كبيرًا في عملية دعم إنتاج الكولاجين والحفاظ عليه في الجسم.

يساعد فيتامين ج في تحفيز واستقلاب إنتاج الكولاجين في الجسم، وبالتالي تناول مصادر فيتامين ج من شأنه أن يدعم ويزيد من إنتاج الكولاجين أيضًا.

وجد ان حبة حبة متوسطة الحجم من الفلفل الأحمر الحلو توفر حوالي 169٪ من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ج، كما أن الحبة المتوسطة من الطماطم توفر ما يقارب 30٪ تقريبًا من الحصة اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ج،  كما تحتوى حبة الكيوي المتوسطة على أكثر من 75٪ من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين.

الخضراوات الورقية الخضراء أيضا من الأطعمة الغنية بالكولاجين، ومنها السبانخ، واللفت، الكرنب، البروكلى، والسلق الأخضر، الكرفس، والجرجير وجميع الخضروات التي تحصل على لونها من الكلوروفيل (Chlorophyll)، وهو معروف بخصائصه المضادة للأكسدة (Antioxidants) ، وقد وُجد أن الكلوروفيل يساهم في تحفيز إنتاج الكولاجين ويقلل من عملية تحلله في البشرة، بالإضافة إللى إحتواء الخضروات الورقية على مضادات الأكسدة وفيتامين ج وأحماض أمينية مهمة لتكوين الكولاجين.

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: 

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل: التوت، والرمان، والطماطم، الخضراوات الورقية الخضراء، والشاي الأخضر، وعرق السوس، والقرفة، الزيوت المستخرجة من الريحان، والأوريجانو، والزعتر يمكن أن تساعد في تعزيز إنتاج الكولاجين في الجسم.

الأطعمة الغنية بالكبريت:

الأطعمة الغنية بالكبريت (Sulphur) مثل الثوم، تساعد في تعزيز إنتاج الكولاجين، حيث يحتوي الثوم على مستويات مرتفعة من مادة الكبريت، والتي تساهم بدورها في استقلاب الكولاجين والتقليل من عملية تحليله ومنع تكسره في الجسم.

بياض البيض:

يعد البيض من المصادر الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية، فيحتوى بياض البيض على كميات كبيرة من البرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية الأساسية التي تعمل على إنتاج الكولاجين. كما يحتوي البيض أيضا على: البيوتين (Biotin) والفيتامينات المهمة التي تعمل على إصلاح ملمس البشرة.

البقوليات والمكسرات والبذور:

رغم خلوها من الكولاجين، إلا أن البقوليات مثل العدس والفاصولياء والبازلاء تحتوي على البروتين والمعادن الضرورية مثل الزنك والحديد والنحاس، والتي تساعد في تصنيع وإنتاج الكولاجين فى الجسم. تُعد الصويا مصدرا ممتازا للبروتين الكامل، كما تحتوي على مركبات الإيزوفلافون (Isoflavone) التي قد تساهم في تعزيز إنتاج الكولاجين. كما ان المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الشيا والكتان، تحتوى على الزنك وفيتامين ه (Vitamin E) الداعمين لإنتاج الكولاجين.