د عفت مهدي يكتب: مواجهة كورونا بالخضر والفاكهة وتعزيز المناعة (1)
رئيس قسم بحوث تكنولوجيا الحاصلات البستانية – معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية
تلعب الخضر والفاكهة دورا كبيرا قى تعزيز المتاعة وزيادة المقاومة للأمراض وذلك لإحتوائها على العناصر الغذاية الكبرى والصغرى والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة
وفى الجزء الأول سنتحدث عن فيتامين ج و فيتامين هـ والزنك ومصادر الحصول على هذه العناصر
أهمية وضرورة تعزيز جهاز المناعة في ظروف انتشار الأويئة والأمراض حيث حددت منظمة الصحة العالمية وهيئة الغذاء والدواء الأمريكية ضرورة توافر بعض العناصر الغذائية في النظام الغذائي للإنسان بالإضافة الى العناصر الأخرى وهى :-
- فيتامين ج.
- فيتامين هـ :- مضاد قوي للأكسدة ويساعد جهاز المناعة على مقاومة العدوى المرضية.
- فيتامين أ :- ضروري للحفاظ على الأغشية المخاطية للأنف والشعب الهوائية وأعضاء الجسم الأخرى،. لأنه يحتوي على مواد تساعد على تعزيز حمايتها من العدوى وكذلك من الأمراض الجلدية وأمراض الرئتين.
- فيتامين د :- يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي ومضاعفاتها ويسبب ضعف جهاز المناعة.
- عنصر الزنك :- يؤثر في كيفية تفاعل الجسم مع المسببات الخارجية للأمراض، وينظم قوة استجابة جهاز المناعة كما أن تركيز هذا المعدن في الجسم يؤثر في خطر الإصابة بالمرض والشفاء منه.
أولا :- فيتامين ج أو ما يُعرف بحمض الأسكوربيك Ascorbic acid وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء كما أنّه من الفيتامينات المضادة للأكسدة، ومن الوظائف المهمة لفيتامين ج لجسم الإنسان هى التحسين من وظائف جهاز المناعة ويساعد على نمو الجسم بالإضافة إلى دوره في تكوين الأوعية الدموبة والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام والمساهمة في عملية الشفاء.
الكمية الموصي بها من فيتامين ج : تعتمد الكمية الموصى بها من فيتامين ج على العمر وتتراوح بين 75 الى 100 ملليجرام يوميا
فوائد فيتامين ج الصحية :
- حماية الجسم الجسم من الإلتهابات والحفاظ علي صحة العظام والأسنان .
- يقلل فيتامين ج من أعراض البرد وذلك بإعتباره مضاد للهيستامين وفعال في علاج نزلات البرد القوية ، بما في ذلك إلتهاب الأنف والرشح والألام .
- فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية والفعالة التي تحمي الجسم من الشقوق الحرة التي تسبب الأكسدة والتى قد تؤدى إلي تصلب الشرايين والتي تسبب أمراض القلب والسكات الدماغية .
- فيتامين ج يقلل من ضغط الدم المرتفع بالإضافة إلى تقليل التعرض لخطر الأمراض المصاحبة لإرتفاع ضغط الدم .
- فيتامين ج يساعد على حدوث التمدد الصحي للأوعية الدموية مما يحمي الجسم من أمراض تصلب الشرايين و إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم و ألام الصدر .
- فيتامين ج يعمل على تقليل مستوي الرصاص في الجسم بشكل كبير حيث يؤدى إرتفاع مستوى الرصاص فى الجسم الى الكثير من المشاكل السلوكية ومشاكل في النمو وخاصة عند الأطفال الذين يعيشون في المناطق الحضرية حيث يؤدي إلي صعوبة في التعليم وإنخفاض معدل الذكاء و توقف النمو عند الأطفال و يؤدى عند الكبار إلي الفشل الكلوي و إرتفاع ضغط الدم .
- فيتامين ج يقلل من مستويات التوتر المرتفعة وتقليل إفراز هرمون الكورتيزون .
- يدعم الجهاز المناعي في الجسم ويمنع تكوين بعض مركبات السرطان في الجسم ..
- يقوم فيتامين ج بإنتاج الكولاجين : حيث أنه مكون أساسي لإنتاج الهيدروكسي برولين و الهيدروكسي ليزين وكلاهما عناصر مهمة لربط الجزئيات التي تنتج الكولاجين و التى تعمل على تنعيم البشرة فعند نقص الكولاجين تبدو البشرة باهتة وفيتامين ج يعمل علي تجديد شباب البشرة ويقلل من التجاعيد وأعراض الشيخوخة .
- فيتامين ج يحمي الجلد من تغير اللون : فيتامين ج يحمي الجلد من حدوث التفاعلات الضوئية التي يمكن أن تؤدي إلي الأورام وتغير لون الجلد
- يستخدم فيتامين ج كعلاج للغدة الكظرية وبالتالي يوقف تساقط الشعر ويشجعه علي النمو حيث تعمل الغدة الكظرية علي توازن الهرمون اللازم لنمو الشعر .
أعراض نقص فيتامين ج :
نادراً ما يحدث نقص في فيتامين ج عند الإنسان وذلك لأن معظم الأطعمة تحتوي علي فيتامين ج .
- الشعر الجاف .
- إلتهاب في اللثة أو نزيف في اللثة أو قشور في البشرة .
- بطئ إلتئام الجروح والكدمات و نزيف الأنف.
- تقليل القدرة علي مقاومة الإلتهابات .
- الإسقرابوط ويعمل علي تكوين بقع الكبد و نزيف في الأغشية المخاطية ويبدو شكل الشخص المصاب شاحباً و يشعر بالإكتئاب وبروده في الجسم وقد يزداد الأمر سوءاً إلي سقوط الأسنان أو الموت.
- قد يؤدي إلي إرتفاع ضغط الدم وأمراض المرارة والسكتة الدماغية و السرطان و تصلب الشرايين . وتراكم الترسبات التي يمكن أن تؤدي إلي الإصابة بأزمة قلبية والجلطات الدماغية . لذلك تأكد من أنك تتناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي علي فيتامين ج للحد من الإصابة بهذه الأمراض .
مصادر فيتامين ج ونذكر منها الآتي:
الجوافة :- يحتوى ال 100 جرام من الجوافة على على 320 ملليجراماً من فيتامين ج
الجوافة من الفواكه التي ينتشر استهلاكها كما أنّها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية فالجوافة مصدر للألياف الغذائية والطاقة والعديد من المعادن مثل البوتاسيوم والفسفور والماغنسيوم والكالسيوم والصوديوم والزنك بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات مثل فيتامين ب وفيتامين هـ وفيتامين أ بالإضافة إلى فيتامين ج.
الفلفل الحلو :- الفلفل الحلو من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج
يحنوى ال 100 جرام من ثمار الفلفل على ما يعادل 169% من الإحتياجات اليومية من فيتامين ج بالإضافة إلى محتواه من الألياف، وفيتامين أ، وفيتامين ب المُركّب.
الزعتر :- من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ج كما يحتوي الزعتر على فيتامين أ بالإضافة إلى كونه مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك النحاس والحديد والمنجنيز بالإضافة إلى الألياف.
البقدونس :- من النباتات المنخفضة بالسعرات الحرارية والغنية بفيتامين ج.
السبانخ: تمتاز بارتفاع محتواها من فيتامين ج كما أنها مصدرا غنياً بفيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والمنجنيز، والألياف
االكيوي :- من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ج والثمرة الواحدة تمد الجسم بما يُعادل 185% من الإحتياجات اليومية من فيتامين ج بالإضافة إلى محتوى الكيوي من العديد من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ وفيتامن هـ وفيتامين ك وحمض الفوليك .
البروكلي: من المصادر الغنية بفيتامين ج ويعتبر مصدراً جيداً للألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
الليمون :- من المصادر المرتفعة بفيتامين ج والفلافونيدات و التي تعنبر من مضادات الأكسدة التي تساهم في التخلّص من الشقوق الحرة والتقليل من الأمراض.
الباباظ :- من المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ج كما أنّ ثمرة الباباظ الواحدة ذات الحجم المتوسط تزود الجسم بما نسبته 224% من الإحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من فيتامين ج ويعتبر الباباظ أيضاً مصدراً جيداً للعديد من المواد الغذائية بما في ذلك فيتامين أ والنحاس، والماغنسيوم بالإضافة إلى محتواها من فيتامينات ب وفيتامين هـ وفيتامين ك والكالسيوم والبوتاسيوم.
الفراولة: تحتوي الفراولة على العديد من المواد الغذائية بما في ذلك محتواها من فيتامين ج و 100 جرام من ثمار الفراولة تمد الجسم بما يُعادل 108 % من الإحتياجات اليومية من فيتامين ج كما أنها غنية بالألياف الغذائية وحمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من مضادّات الأكسدة القوية مثل الأنثوسيانين.
البرتقال: – البرتقال غنيٌّ بفيتامين ج حيثُ إنّ الكوبَ الواحدَ من عصيرالبرتقال يحتوي على 96 ملليجراماً من فيتامين ج ويمد الجسم بما يُعادل 105 % من الإحتياجات اليومية من قيتامين ج بالإضافة إلى أنّه مصدراً جيداً للألياف الغذائية مما يساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمى كما أنّه يحتوي على فيتامين ب1، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة.
الأسيرولا:- 100 جرام من الأسيرولا تمد الجسم بما يعادل 1880 % من من الإحتياجات اليومية من فيتامين ج.
فاكهة الليتشي :- هى من الفاكهة المزروعة حديثا بمصر وتمتاز هذه الفاكهة برائحةً تشبه الزهور و تتميز بارتفاع محتواها من العناصر الغذائيّة ومنها؛ فيتامين ج بالإضافة إلى فيتامين ب 6 وفيتامين ب 3 و ب 2 وحمض الفوليك والنحاس والبوتاسيوم والماغنسيوم والفسفور والمنجنيز بالإضافة إلى أنها تُعدّ مصدراً جيداً للألياف الغذائية والبروتين ومركبات البولى فينول، و تُستخدم هذه الفاكهة في إعداد الكوكتيلات وغيرها من الأطباق بسبب رئحتها الفريدة كما أنّها تؤكل في الدول الأسيوية كحلوى.
ثانيا فيتامين هـ
فيتامين هـ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو من أهم مضادات الأكسدة التي تمنع تكوين الشقوق الحرة بالإضافة إلى دعمه لجهاز المناعة ومقاومة الجسم للأمراض ، ووظائف الخلية، ويحافظ على صحّة البشرة، ويحميها من التشوهات الناتجة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية، كما يوسع الأوعية الدموية، مما يقلل من تكوين التخثرات الدموية.
أهمية فيتامين هـ
- يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأمراض المتعلقة بالأوعية الدموية.
- الحماية من الإصابة بالسرطان وذلك لاحتوائه على مضادات الأكسدة،
- يساعد على حماية الجهاز العصبي وبالتالى يقلل من الإصابة بالأمراض مثل الزهايمر.
- يعتبر من الفيتامينات المهمة للنساء في مرحلة متلازمة انقطاع الطمث.
- يساعد على توفير الطاقة اللازمة للجسم حتى يستطيع القيام بالأنشطة المختلفة.
- حماية العين من التعرض إلى إعتام عدسة العين.
- يساعد على التخلص من التهابات الجهاز التنفسي.
- يساعد على نمو و تقوية الشعر والحفاظ عليه من الجفاف وتقليل التساقط والتقصف.
- يساعد على التئام الجروح وشفائها بشكل سريع.
- يحمي البشرة من الإصابة بسرطان الجلد،.
- الوقاية من حدوث الالتهابات والعمل على علاجها كما أنه يحمي من الأكزيما والجفاف الذي يصيب طبقات الجلد.
- يحمي من علامات الشيخوخة التي تظهر على البشرة ومنها العلامات الدقيقة والتجاعيد،
- تقليل الهالات السوداء والبقع الداكنة للبشرة
- يساعد فى الحماية من الأشعة الفوق بنفسجية والتي تتسبب في الحروق والكثير من مشكلات البشرة الناتجة عن التعرض إلى أشعة الشمس المباشرة.
أعراض نقص “فيتامين هـ
- ألم وضعف العضلات.
- الشعور بالضعف العام والتعب.
- التعرض لأمراض فقر الدم.
- وجود مشكلات بالنظر.
- التنميل في الأطراف والشعور بالوخز.
- شحوب لون البشرة.
- تقصف وتساقط الشعر
- تقصف الأظافر.
مصادر فيتامين هـ
مصادر نباتية
البروكلي – المكسرات – زيت الزيتون – وزيت عباد الشمس- الأفوكادو – المانجو – الطماطم – الفلفل الأحمر الحلو – السبانخ.
مصادر حيوانية
اللحوم الحمراء – سمك السلمون – الجمبري.
ثالثا عنصر الزنك
الزّنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه العديدة يدخُل في عملية بناء البروتينات و نمو الجسم وتصنيع الأحماض النووية مثل الحمض النوويِ DNA والتفاعلات الإنزيمية وتعزيز الجهاز المناعى.
ولا يُمكن للجسم أن ينتج هذا المعدن لذا يجب الحصول عليه من مصادره الطبيعية
أهمية عنصر الزنك
- تعزيز المناعة: حيث يساعد الزنك الخلايا التائية الجسم بطريقتين:
أ – السيطرة وتنظيم الاستجابات المناعية
ب -مهاجمة الخلايا المصابة أو السرطانية
- الزنك له دور كبير في تنظيم كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض، مما مما يؤدى الى تحسين الإستيعاب ةالذاكرة
- الزنك دورا في الحفاظ على سلامة البشرة
- الزنك قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
- الزنك يعمل على التقليل من أعراض الانفلونزا حيث يحتوي الزنك على مضادات للفيروسات.
- علاج حب الشباب
- الزنك يساعد في علاج حب الشباب.
- تقليل خطر الإصابة بالالتهاب الرئوى
- علاج العقم وتحسين الخصوبة لدى الرجال عن طريق زيادة مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
ومن الجدير بالذِّكر أنَّ نقص عنصر الزِّنك في الجسم يجعله عُرضةً للإصابة بالعديد من الأمراض.
أعراض نقص الزنك
وتشمل علامات نقص الزنك:
فقدان الشهية – فقر دم – بطء التئام الجروح – الأمراض الجلدية مثل حب الشباب أو الأكزيما – إسهال –
تساقط الشعر
مصادر الزنك
مصادر نباتية
بعض الخضروات؛ مثل السبانخ والبروكلي والثّوم والكرنب
الحبوب الكاملة و دقيق الشّوفان.
الشوكولاتة الداكنة . البقوليات (العدس – الحمص – الفاصوليا – الفول – اللوبيا).
المكسرات، مثل ( الفول السودانى – الكاجو).
وبذور القرع ( اللب الأبيض ) والصنوبر، وبذور الشيا و فطر الشيتاكي
مصادر حيوانية
اللّحوم و الدواجن و اللّبن قليل الدّسم.
الإحتياجات اليومية من الزنك
الإحتياجات اليومية من الزنك تختلف وفقًا للسن والجنس، يتراوح الاستهلاك اليومي المسموح به يوميًا بين 10 و13 ملليجرام.
شارك هذا الموضوع :
