د دعاء فتحي تكتب: منتجات الألبان وصحه الجهاز الهضمي اثناء الصيام

باحث بقسم الاغذية الخاصة والتغذية- معهد بحوث تكنولوجيا الاغذية – مركز البحوث الزراعية- مصر

تقدم الألبان ومنتجاتها العديد من الفوائد الصحية عند تناولها في شهر رمضان المبارك، وتعود هذه الفوائد بشكل أساسي لوجود بعض المكونات  المغذية والفعالة التي يتميز بها اللبن مثل: البروتينات و الدهون و الاملاح المعدنية و الفيتامينات بما ذلك مجموعة فيتامين (ب)  وكل مكون من هذه المكونات  له دور حيوي وفعال داخل الجسم.

وفيما يلي بعض فوائد  الالبان ومنتجاتها  في وجبات السحور والإفطار:

1-  تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي التي تحدث أثناء شهر رمضان المبارك، مثل:

-الإصابة بالإمساك، وذلك بسبب التغيرات المفاجئة في العادات الغذائية بنقص السوائل على مدار اليوم, ومن الممكن أن يفيد تناول منتجات الالبان خصوصا الزبادي في علاج الإمساك في شهر رمضان، حيث أنها تحتوي على البكتيريا النافعة (البروبيوتيك) التي تساعد في الحفاظ على وظائف الجهاز الهضمي، وتُعد البيفيدوبكتريوم أكثر أنواع هذه البكتيريا مساهمةً في تقليل وعلاج حالات  الإمساك.

• التخفيف من الغازات وانتفاخ البطن
• التقليل من أعراض متلازمة القولون العصب
• علاج الإسهال، خصوصًا الإسهال المزمن أو الإسهال الناجم عن تناول المضادات الحيوي

– تحسين هضم سكر اللاكتوز وهذا ما يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز

2- تحسين الحالة المزاجية 

حمض التربتوفان:احد الاحماض الامينيه في بروتين اللبن (الكازين) و الذي يساعد في إنتاج هرمونات السيروتونين والميلاتونين، مما يوفر الراحة للصائم.

3-  زيادة الشعور بالشبع

من فوائد تناول الألبان على السحور أنها تعزز من الشعور بالشبع خلال فترة الصيام، حيث أنها تُعد مصدرًا غنيًا بالبروتينات، وأهمها بروتينات مصل اللبن والتي تساهم في تنظيم الشهية وزيادة الشعوربالشبع، وذلك من خلال زيادة إنتاج الهرمونات التي لها دور في إعطاء الشعور بالشبع لدى الفرد.  ويمكن أن يكون هذا الأمر مفيدًا للحفاظ على الوزن، وذلك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد خلال اليوم. فضلًا عن قدرة البروتينات المتواجدة في الألبان على دعم عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق السعرات الحرارية في الجسم.

4-  تقليل خطر الإصابة بالجفاف

يتزايد خطر الإصابة بالجفاف أثناء شهر رمضان، وذلك بسبب عدم شرب الفرد لكميات وفيرة من الماء والسوائل الأخرى خلال أوقات الإفطار. وتُعد الألبان إحدى الخيارات التي ينصح بها من أجل الحفاظ على ترطيب الجسم وتقليل خطر الإصابة بالجفاف، حيث تصل نسبة الماء في اللبن الطبيعي كامل الدسم إلى ما يقارب 88%.

5- زيادة امتصاص العناصر الغذائية

لا تقتصر فوائد الألبان في احتوائه على العناصر الغذائية المهمة للجسم، وإنما يمكن أن يساعد تناول الألبان على زيادة امتصاص بعض العناصر الغذائية، بما فيها الكالسيوم، والفوسفور، وغيرها من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، وذلك بفضل احتواء الألبان على الكالسيوم بشكل كبير وفيتامين (د)

ليس ذلك فقط، يمكن أن يساعد تناول الألبان على الإفطار بتزويد الجسم بعدد من المعادن المهمة، بما فيها الصوديوم، والبوتاسيوم، وهي معادن أساسية تعوض النقص الناتج عن الصيام وتوازن السوائل في الجسم

6- الحفاظ على صحة القلب والشرايين

ويعود ذلك لاحتوائها على البروبيوتيك والدهون الصحية، فذلك يمكن أن يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار و التي تحمي من أمراض القلب و خفض ضغط الدم

وايضا تحتوي الألبان على العديد من أنواع المعادن التي تساعد على تنظيم ضغط الدم والتمثيل الغذائي، مثل: الفوسفور، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.

7- تقوية جهاز المناعة

حيث يساعد البروبيوتيك المتواجد في الألبان على تقليل الالتهابات ودعم صحة الجهاز المناعي

أهم المنتجات اللبنية التي ينصح بها في رمضان:

1- تعتبرالألبان المتخمرة من اهم المنتجات التي ينصح بها حيث تعمل علي تقصير مدة  الهضم وتحسين التهاب المعدة والأمعاء الحاد والإسهال الحاد والإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية، كما تعمل علي انخفاض الألم والإمساك من متلازمة القولون العصبي وذلك بسبب نشاط البكتريا المفيدة البروبيوتيك

2- يعد اللبن الرايب من  الأغذية العلاجية وينتشر هذا اللبن المتخمر في شتى البلدان العربية، كما يمكن تعريفه بأنه لبن منزوع الدهن يتخمر طبيعيا بواسطة أنواع غير محددة من بكتريا، والتي لها دور فعال في تحسين الهضم بعد الوجبات الدسمة

3- مزج البيض مع الشوفان والموز ومن ثم وضعهم في المقلاة وطهيهم جيدًا، ومن ثم إضافة اللبن إليهم وتناولهم كوجبة سحور مشبعة وكريمية.

.           السموثي المحضر باستخدام اللبن ومختلف أنواع الفواكه، كما يمكن إضافة إليه القليل من الشوكولاته-4

5- سلطة الخيار مع اللبن، والتي يضاف إليها القليل من الثوم.

6- الجبنة القريش حيث تعد الخيار الأمثل لوجبة السحور في رمضان؛ لكونها غنية بالبروتين بطيء الامتصاص (الكازين) الذي يمنح شعوراً طويلاً بالشبع ويقلل الجوع والعطش، بالإضافة إلى قلة محتواها من الملح والدهون وسهولة هضمها، مما يمنع الانتفاخ، ويدعم صحة العظام والعضلات، ويحافظ على مستويات سكر الدم مستقرة.

ومن أهم فوائد الجبنة القريش :

– الشعور بالشبع (سحور مثالي): بفضل محتواها العالي من البروتين، تساعد على الشبع لفترات طويلة خلال ساعات الصيام، وتوفر طاقة مستدامة.

– تقليل العطش: نظراً لأنها قليلة الملح (الصوديوم) مقارنة بالأجبان الأخرى، فإنها لا تسبب العطش الشديد أثناء النهار.

– خفيفة على المعدة وسهلة الهضم: لا تسبب التخمة أو الإجهاد للجهاز الهضمي، مما يوفر راحة للمعدة أثناء النوم بعد السحور.

– ضبط مستويات السكر والوزن: مفيدة جداً لمرضى السكري أو من يتبعون حمية غذائية لإنقاص الوزن، فهي منخفضة السعرات والدهون.

– دعم العظام والعضلات: تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور والبروتين، مما يحافظ على كتلة العضلات ويقوي العظام.

إعادة توازن الجسم: توفر أحماضاً أمينية تدعم وظائف الكبد وتساعد في تخليص الجسم من السموم-

وللحصول على أفضل فائدة، يفضل تناولها في السحور مع الخضروات الطازجة (خيار وطماطم) والقليل من زيت الزيتون، كما يمكن تناولها مع الخبز البلدي

هذا ومن الممكن استبدال بعض أصناف الحلويات الرمضانية التقليدية التي يميل معظمنا إلى تناولها خلال رمضان بالحلويات التي تحتوي على أحد مشتقات الحليب، كحلوى الرز مع الحليب أو السحلب أو المهلبية، أو يمكن تناول كوب من الحليب على شكل مخفوق الحليب الممزوج مع الفواكة، وهو في الوقت ذاته طريقة رائعة لتناول حلوى تحتوي على سعرات حرارية أقل.